Si le preocupa perder el dinero que tanto le costó ganar mientras viaja, es hora de dejar de preocuparse y hacer algo al respecto. Comience con esta guía de cuatro puntos para elaborar un plan para su acondicionamiento físico en la carretera. La falta de acceso a un gimnasio o una gran cantidad de equipos ya no es motivo para perderse un entrenamiento, incluso cuando está de viaje. Además, existen importantes soluciones de comida rápida que pueden aumentar su rendimiento y respaldar la actividad anabólica de su cuerpo.

1. Piense en el hardware mínimo

Puede realizar sus entrenamientos usando su peso corporal y un par de mancuernas o una pesa rusa. Por contradictorio que parezca, algunos de mis mejores entrenamientos han salido así en la carretera. Lo que hace que este entrenamiento mínimo sea lo más efectivo posible es el peso o la carga que elija. Si bien la especificidad de la carga depende de varios factores, incluido su nivel de fuerza relativo y la experiencia de entrenamiento con ciertos tipos de equipos, aquí hay algunas pautas generales a considerar.

• Para hombres: elija una pesa rusa o dos pesas que equivalen al 30-40 por ciento de su peso corporal. Por ejemplo, un hombre de 200 libras usaría una pesa rusa de 60 a 80 libras o un par de mancuernas de 30 a 40 libras.
• Para mujeres: seleccione una pesa rusa o dos pesas que equivalen al 20-35 por ciento de su peso corporal. Por ejemplo, una mujer de 125 libras usaría una pesa rusa de 25 a 45 libras o un par de mancuernas de 12,5 a 20 libras.

Elige una carga que puedas mover bien y sin parar. Debería ser difícil, pero no demasiado, romper su forma en cualquier ejercicio. Deberías poder entrenar con esta carga durante al menos 30 segundos sin parar.

2. Sea consciente de la eficiencia del tiempo

Tus entrenamientos deben ser efectivos y fáciles de hacer en menos de 45 minutos, incluido un calentamiento de 5 a 10 minutos. Ya sea que esté de vacaciones o de viaje por trabajo, nadie quiere que una sobredosis de aprendizaje interfiera con su propósito principal de viaje.

Aquí hay tres patrones de trabajo / descanso altamente efectivos que lo harán sentir presionado, desafiado e imparable después de un entrenamiento rápido y furioso. Utilice la opción que mejor se adapte a usted y a su estado físico actual.

1. Repita durante 30 segundos de trabajo continuo, alternando con 10 segundos de descanso pasivo.
2. Repita los ataques durante 45 segundos sin interrupción, alternando con 15 segundos de descanso pasivo.
3. Repita series de 60 segundos de trabajo continuo, alternando con 20 segundos de descanso pasivo.

Prefiero crear un temporizador único en mi teléfono, mezclar y combinar los tres patrones de trabajo / ocio anteriores. Asegúrese de prepararse mentalmente para el trabajo de velocidad para ponerse en orden durante el intervalo de trabajo asignado y entrenarse para recuperarse lo más rápido posible durante un período de descanso pasivo.

Agotarás y desafiarás tus sistemas de energía inmediata, ATP-CP y glicolítica, que funcionan durante las contracciones de trabajo que duran aproximadamente 30-60 segundos, según tu nivel de condición física y experiencia de entrenamiento.

Aquí hay dos ejemplos de ejercicios que combinan los tres patrones anteriores. Para cada ronda:

• 30 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso
• 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso
• 60 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso

El tiempo total de cada ronda es de 3 minutos: 2,25 minutos de trabajo y 45 segundos de descanso.

• Entrenamiento A : 10 rondas = 30 minutos de tiempo total = 22,5 minutos de trabajo y 7,5 minutos de descanso pasivo
• Entrenamiento B: 13 rondas = 39 minutos de tiempo total = 29,25 de trabajo y 9,75 minutos de descanso pasivo

3. Centrarse en la intensidad

Tus entrenamientos deben ser duros. No estarás parado mucho, sudarás y tendrás que salir de tu zona de confort. Una sesión relativamente corta significa que debes entrenar con una mentalidad total. Si observa detenidamente los dos ejemplos de ejercicios, verá que el tiempo dedicado a moverse es menos de 30 minutos en ambos casos. Basado en mi experiencia personal y profesional, creo que este es el momento perfecto para que trabajes muy duro y salgas del entrenamiento sintiéndote desafiante y exitoso.

Haga que el levantamiento continuo durante los intervalos de trabajo sea su prioridad número uno. A veces, hacer una pausa en el temporizador está bien; Hago esto todo el tiempo, especialmente para hidratarme, tomar suplementos y asegurarme de que la calidad de mi entrenamiento se mantenga al más alto nivel.

Idealmente, nunca establecería su peso durante un intervalo de trabajo; Desea recuperarse lo más rápido posible durante períodos de descanso muy cortos y estar listo para comenzar al comienzo de cada nuevo intervalo de trabajo.

4. Apunta a todo el cuerpo

Sus entrenamientos deben cubrir todo el cuerpo con grupos de músculos primarios: músculos grandes y complejos. Enfatice los ejercicios polivalentes y realice un ataque equilibrado eligiendo ejercicios que trabajen contra los grupos de músculos; por ejemplo, pecho y espalda.

Tenga en cuenta los siguientes puntos al elegir ejercicios para su entrenamiento de cuerpo completo:

• Utilice ejercicios multiusos como sentadillas, peso muerto, estocadas, remo rumano, columpios, remo alto, press de hombros, press de pecho, flexiones, filas y filas verticales.
• Busque equilibrio y variedad. Por lo general, querrá elegir entre 6 y 12 ejercicios diferentes, incluidos los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo.
• También seleccione de 2 a 4 ejercicios que no se basen en la resistencia para cardio y / o recuperación activa, como saltos, escaladores, saltos en cuclillas, saltos en cuclillas divididas, sprints / rodillas altas, planchas / puentes, etc. / obras troncales.
• Organice su entrenamiento de acuerdo con la secuencia clásica de ejercicios; por ejemplo, hacer ejercicios de usos múltiples y de aislamiento para cada grupo de músculos individual, alternando grupos de músculos opuestos y / o grupos de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo alternados.

Adición: Rey

Cuando viajo, la comodidad triunfa sobre todo. Tenga cuidado de nutrir adecuadamente su cuerpo con un tiempo de preparación mínimo cuando esté en movimiento. Sin comida sólida y Tupperware; solo una botella de coctelera y dos extras esenciales … ¡muy fácil!

Aproximadamente 15-30 minutos antes de calentar, agarre y triture el C4 ON-THE-GO para obtener una bebida premezclada antes del entrenamiento que puede guardar fácilmente en su maleta. Me encanta la formulación C4 ON-THE-GO avanzada, con base científica y probada en el campo que ayuda a la energía y la concentración mental, además de preparar mis sistemas de energía para un entrenamiento estelar. * Tiene solo 8 calorías, 2 gramos de carbohidratos y 0 gramos de azúcar y tiene un sabor increíblemente bueno (mis favoritos son la sandía, la cereza y el razz azul helado).

Además, los estudios han demostrado que incluso en reposo, puede estimular la síntesis de proteínas musculares tomando BCAA o una fuente completa de proteínas. En el camino, le recomiendo que elimine las conjeturas de tener a mano uno de mis polvos BCAA favoritos, el XTEND de Scivation, para tomarlo justo antes, durante e inmediatamente después de su entrenamiento. Mézclalo en una coctelera con agua o en una botella de agua usando un embudo.

Como una solución rápida y conveniente para la construcción de músculos, también puede beber BCAA entre comidas sólidas para estimular la síntesis de proteínas musculares y mantener el flujo muscular.

Avance en el camino hacia el crecimiento

No hay excusa para saltarse los entrenamientos cuando está en movimiento. Mi mejor consejo es planificar con anticipación. Elabore varios protocolos de entrenamiento diferentes siguiendo mis recomendaciones, recopile sus suplementos y traiga su equipo y ropa de entrenamiento. Luego, busque un espacio abierto, un campo abierto, la habitación de su hotel o incluso el gimnasio de un hotel, ¡manténgase concentrado y siga obteniendo ganancias!

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.