Algunos levantadores juran por el heavy metal para hacer relaciones públicas. Otros buscan el rap o el rock clásico. De cualquier manera, la sabiduría predominante es la siguiente: para estar en tu mejor momento, escucha algo emocionante, idealmente con un ritmo constante y contundente.

Pero drogarse lo más posible no siempre es la mejor opción, especialmente cuando recién está calentando o comenzando a refrescarse después de un entrenamiento. Y si está buscando una manera de aprovechar al máximo su entrenamiento, en casa o en el gimnasio, tiene más opciones que simplemente «más fuerte» o «más fuerte».

Aquí hay algunas cosas (además de la música) que debería intentar escuchar antes, durante y después de la clase:

Pre-entrenamiento: sonidos de la naturaleza

El estrés es el enemigo de la conquista. Los entrenadores y culturistas lo han dicho durante décadas, pero la realidad es que todos tenemos una vida plena fuera del gimnasio y es difícil no llevar nuestro equipaje con nosotros cuando tenemos un día difícil.

Y aunque la intensidad (y a veces un poco de ira en la balanza) puede ser algo beneficioso, se ha demostrado que demasiado estrés daña nuestro rendimiento de fuerza y ​​el crecimiento muscular en ciertas poblaciones. El estrés y la ansiedad provocan niveles elevados de la hormona cortisol. Cuando aumentan demasiado, su entrenamiento y recuperación pueden sufrir drásticamente.

¿Solución? Prepárese para su entrenamiento con sonidos relajantes de la naturaleza para ayudar a eliminar los niveles de cortisol antes de llegar.

Suena extraño, pero escúchame: escuchar los sonidos de la naturaleza durante unos 20 minutos puede reducir significativamente los niveles de estrés e incluso ayudarte a concentrarte más en la tarea que tienes entre manos.

Lance el sendero natural en su automóvil camino al gimnasio en lugar de su lista de reproducción habitual antes de levantarse, o mejor aún, vaya al gimnasio (si es posible) sin auriculares para disfrutar de la experiencia completa.

En aumento: nada (o tus canciones favoritas)

Lo entiendo: renunciar a la música es una blasfemia para muchos de ustedes, especialmente si ya han establecido tres números para estos elegantes auriculares. Pero al menos por un tiempo deberías considerar sumergirte en los sonidos del gimnasio, dice uno de los mejores culturistas de todos los tiempos.

«No escucho música», dijo el cuatro veces Sr. Olympia Jay Cutler en una entrevista mientras filmaba el programa Living Large de 8 semanas. “No es algo muy emotivo para mí. Estoy muy ansioso por hacer lo que hago. No necesito ese enojo o frustración extra para entrenar más duro «.

Si necesita un poco de motivación adicional, Jay simplemente traerá un amigo al gimnasio.

¿Sin anuncios? ¿Sin enojo o frustración? Entonces, cual es el punto? Según Cutler, hace una serie de calidad después de una serie, un entrenamiento de calidad después de un entrenamiento. No importa lo increíble que sea un entrenamiento uno a uno, no es tan importante como la cantidad total de lo que haces en el gimnasio. Y si confía totalmente en estar hinchado para cada entrenamiento, es posible que se esté concentrando en lo incorrecto.

Dicho esto, si va a escuchar música, considere elegir su propia música en lugar de exponerse a jugar en el gimnasio. Jim Stoppani, creador de los populares programas Shortcut to Size y Shortcut to Shreds, participó en un estudio que descubrió que los levantadores podían tocar su música favorita, lo que realmente importaba.

«Un estudio que hice con el Grupo de Investigación Weider mostró ganancias significativas en la fuerza en todos los ejercicios cuando los atletas entrenan con sus canciones favoritas», dijo Stoppani, y dijo que la diferencia era una repetición adicional en promedio para cada serie. Puede que no parezca mucho, pero en meses y años definitivamente puede sumar.

Durante el entrenamiento de resistencia: música o podcasts

Los beneficios de escuchar música durante el entrenamiento de resistencia están bien documentados. Entre otros beneficios, puede ayudarlo a aumentar su frecuencia cardíaca mientras mantiene una tasa de esfuerzo percibida relativamente baja.

Sin embargo, a veces no se trata de un rendimiento de élite, sino de mantenerse en movimiento y permanecer en la zona de frecuencia cardíaca durante un largo período de tiempo. Y en el caso de carreras largas, caminatas u otros ejercicios cardiovasculares, incluso la mejor lista de reproducción puede comenzar a usar orejas.

Es por eso que muchos corredores prefieren los podcasts para sesiones largas en lugar de música divertida.

Son mejores para distraerte de la tarea (especialmente si no te gusta el cardio) y te hacen moverte por más tiempo, ya que los entrenamientos parecen ir más rápido y a menudo querrás llegar al final del episodio antes de detenerte.

Los podcasts también son un descanso refrescante de las mismas canciones y listas de reproducción antiguas que entras cada semana, y dada su variedad, nunca tendrás nuevas historias para disfrutar y aprender. … El correcto puede mantenerte interesado y motivado para hacer el estiramiento correcto y refrescarte después del levantamiento: ¡ya sabes la parte que todos siempre se saltan!

Después del entrenamiento: música relajante, ruido blanco o ruido rosa

Así que ha optimizado su estructura previa al entrenamiento y la ha reducido. ¿Ahora que? Es hora de recuperarse para poder hacerlo todo de nuevo. Y lo que escuche también puede ayudar.

En el período inmediatamente posterior al entrenamiento, reducir los niveles de cortisol es una prioridad absoluta. Y según un estudio de 2018, escuchar música relajante puede ayudar a lograrlo. «La música de naturaleza lenta y relajante puede acelerar los procesos de recuperación que siguen al ejercicio intenso», escribieron los autores.

Pero la recuperación no termina ahí. ¡Tu sueño es igual de importante! Y una de las herramientas infrautilizadas para dormir mejor es el ruido, específicamente los tonos tonales conocidos como ruido «blanco» y «rosa».

El ruido blanco es un silbido bastante agudo, similar al ruido estático de la TV o del ventilador, mientras que el ruido rosa es un poco más bajo y suena más como el susurro de hojas o viento fuerte. Ambos pueden enmascarar discretamente los ruidos de fondo que distraen y que pueden causar la vigilia durante el sueño, y ambos se asocian positivamente con la calidad del sueño. Simplemente use una aplicación de ruido blanco o incluso un ventilador mientras duerme por la noche para maximizar su recuperación de entrenamientos duros.