Programa de formación FST-7
Programa de formación FST-7
El programa de entrenamiento FST-7 no contiene una lista de ejercicios específicos que deban realizarse y no especifica exactamente cómo debe dividirse el cuerpo (por ejemplo, en parte superior e inferior del cuerpo, pecho y espalda, piernas y hombros, etc.). Más bien, le orienta sobre lo que debe hacerse en el último ejercicio para cada parte del cuerpo trabajada.
El significado de la sigla FST-7
El nombre FST-7 significa Fascial Stretch Training. Esto indica que uno de los principales objetivos del programa es estirar la fascia, que es el tejido conectivo que recubre los músculos y otros órganos.
La fascia es la principal responsable de ayudar a mantener la integridad estructural del cuerpo, proporcionando apoyo y protección, y actuando como amortiguador durante el trabajo activo tanto dentro como fuera del gimnasio.
Cuando las fascias se estiran, aumenta el crecimiento muscular y hay un mayor suministro de minerales, aminoácidos y oxígeno.
Este programa consiste en realizar 7 series de 15 repeticiones en el último ejercicio de cada grupo muscular. Descansa unos 30 segundos entre series.
Nota: Como va a realizar un gran número de series y repeticiones, es natural que reduzca el peso de trabajo que estaba utilizando en uno u otro ejercicio.
Beneficios del programa de formación FST-7
Además de mejorar la salud de las fascias, el programa permite aumentar la flexibilidad estructural general del cuerpo.
Si quieres trabajar una parte específica del cuerpo, el programa también te lo permite. También puede reducir el volumen total del resto del programa porque no tiene tiempo para descansar adecuadamente.
Otra ventaja de este enfoque es que la alta gama de enfoques y repeticiones estimulará en gran medida el metabolismo. Así que si tu objetivo es ganar masa muscular o perder grasa, obtendrás mejores resultados con este entrenamiento, siempre que lleves una dieta adecuada.
Las desventajas del programa
Una posible desventaja del programa, que puedes encontrar, es que no podrás entrenar tan a menudo como antes debido a la gran carga de trabajo. Es probable que tu cuerpo se adapte después de un tiempo, así que trata de no abandonar el programa demasiado rápido si se ajusta a tus objetivos.
Si te alimentas correctamente, estiras entre sesiones y no haces demasiado cardio, es probable que veas resultados positivos y notes una reducción de los niveles de fatiga.
Ejemplos de entrenamientos
Este es otro programa intenso, por lo que siempre debes vigilar la recuperación de tu cuerpo entre los entrenamientos.
Algunas personas optan por utilizar los principios del programa FST-7 para un grupo muscular especialmente rezagado en un solo entrenamiento. Otros utilizan el programa en su totalidad durante una semana.
Espere que este programa sea más doloroso que lo que ha experimentado en el pasado, y prepárese para ajustar su agenda personal en consecuencia. Este es un ejemplo del programa FST-7, que abarca todos los grupos musculares.
Tenga en cuenta que un ejercicio aislado se realiza mejor en 7 repeticiones en una aproximación.
Descansa de 1 a 2 minutos entre series, excepto en los ejercicios en los que tengas que hacer 7 series. En ellas debes descansar unos 30 segundos para asegurar el máximo bombeo.
Día 1: Bíceps, tríceps y pantorrillas
Levantamiento de barra en bíceps: 3-4 series de 8-12 repeticiones
Curl de manos con mancuernas: 3-4 series de 8-12 repeticiones
Curl de bíceps en barra: 7 series de 8-12 repeticiones
Press de banca con agarre estrecho: 3-4 series de 8-12 repeticiones
Barra de mancuernas por detrás de la cabeza en posición sentada: 3-4 series de 8-12 repeticiones
Curl de brazos por detrás de la cabeza en cruz: 7 series de 8-12 repeticiones
Sentado de puntillas: 3-4 series de 8-12 repeticiones
Levantar la punta del pie: 7 series de 8-12 repeticiones
Día 2: piernas
Sentadilla: 3-4 series de 8-12 repeticiones
Prensa: 3-4 series de 8-12 repeticiones
Curl de piernas: 7 series de 8-12 repeticiones
Día 3: descanso
Día 4: Pecho y tríceps
Prensa con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
Press con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
Curl de brazos: 7 series de 8-12 repeticiones
Press de banca con agarre estrecho: 3-4 series de 8-12 repeticiones
Barra de mancuernas por detrás de la cabeza en posición sentada: 3-4 series de 8-12 repeticiones
Curl de brazos por detrás de la cabeza en cruz: 7 series de 8-12 repeticiones
Día 5: espalda y pantorrillas
Press de banca: 3 series de 8-12 repeticiones
Barra superior al pecho: 3 series de 8-12 repeticiones
Barra de asiento a la cintura: 7 series de 8-12 repeticiones
Elevación de dedos de pie: 3-4 series de 8-12 repeticiones
Sentado de puntillas: 7 series de 8-12 repeticiones
Día 6: hombros y bíceps
Press de mancuernas sentado: 3 series de 8-12 repeticiones
Parada de manos con mancuernas frente a ti: 3 series de 8-12 repeticiones
Brazos con mancuernas hacia el lado: 7 series de 8-12 repeticiones
Levantamiento de barra en bíceps: 3-4 series de 8-12 repeticiones
Curls con mancuernas: 3-4 series de 8-12 repeticiones
Curl de brazos en bíceps en barra transversal: 7 series de 8-12 repeticiones
Día 7: descanso