Programa de entrenamiento 5×5

Los programas de entrenamiento físico son muy variados. Y cuanto más se profundiza en ellos, más a menudo se confunden las definiciones y los principios del entrenamiento de fuerza y del entrenamiento con pesas. En la búsqueda de un programa tan factible y eficaz, a menudo olvidamos que existen rutinas de entrenamiento sencillas que han sido probadas a lo largo del tiempo.

Una de estas rutinas de culturismo es el enfoque 5×5 (5 series de 5 repeticiones en un ejercicio).

Si está cansado de los complejos esquemas de entrenamiento que requieren más tiempo para su desarrollo que para su ejecución, el programa 5×5 está hecho para usted. Así pues, permítanos explicarle en qué consiste el programa de entrenamiento 5×5.

Las series de calentamiento, por supuesto, no se tienen en cuenta en este programa. Sólo se tienen en cuenta los enfoques operativos y, como ya ha adivinado, su número será 5. Primero se realiza el calentamiento – 2-3 aproximaciones de calentamiento con peso moderado, y sólo entonces se realizan las aproximaciones de trabajo. Sólo con la condición de que se realicen las cinco series de cinco repeticiones, aumentamos el peso de trabajo en 2-4 kg en el siguiente entrenamiento.

Si su objetivo es aumentar la fuerza, el descanso entre series debe ser de 3 minutos. Si tu objetivo es ganar masa muscular, el descanso se reduce a 1-1,5 minutos. Si quieres ganar tanto fuerza como masa muscular, el descanso entre aproximaciones es de 2 minutos.

Es una cuestión de conveniencia y preferencia personal el dividir el entrenamiento en secciones de la parte superior e inferior del cuerpo, o hacer un entrenamiento de cuerpo completo. El principio más básico del programa 5×5 es centrarse en los movimientos básicos, como el press de banca, la sentadilla con barra, el deadlift, el pull-up, las flexiones en barra, el tirón con barra inclinada, el deadlift, etc.

También puede utilizar el principio de «emparejamiento» de Louis Simmons (sustitución de ejercicios con movimientos similares en mecánica que deben cambiarse regularmente una vez en 1-2 semanas en los entrenamientos de potencia para no «sobrecargar» el SNC). Por ejemplo, el lunes haz press de banca, el miércoles – flexiones en barras asimétricas, el viernes – press de banca inclinado. Debido a este principio, evitarás el sobreentrenamiento, y como estos movimientos son similares, sentirás el progreso en los 3 ejercicios y aumentarás tus parámetros de potencia en general.

Este es un ejemplo de programa

Debes intentar seguir la fórmula «5×5» en los ejercicios principales como se ha descrito anteriormente, y luego reducir la carga en los ejercicios complementarios.

Si te resulta difícil recuperarte de tus entrenamientos, prueba a seguir primero la fórmula «3×5» y observa cómo te sientes. Si sigues este programa es muy fácil sobreentrenar si no tienes cuidado.

Alterne el ejercicio «A» con el ejercicio «B» tres veces por semana, descansando al menos un día entre los ejercicios. Intenta descansar 1-2 minutos entre las aproximaciones en los ejercicios principales y 30-45 segundos entre las aproximaciones en los ejercicios complementarios.

Entrenamiento «A»

Sentadilla con barra: 5 series de 5 repeticiones (básica)
Press de banca: 5 series de 5 repeticiones (básico)
Press de banca: 5 series de 5 repeticiones (básico)
Pull-up: 2 series de 8 repeticiones (adicionales)
Curls con mancuernas: 2 series de 8 repeticiones (adicionales)
Prensa de torso: 2 series de 15 repeticiones (adicionales)

Formación «B»

Sentadilla frontal: 5 series de 5 repeticiones (básico)
Prensa de brazos: 5 series de 5 repeticiones (básico)
Levantamiento de peso muerto: 5 series de 5 repeticiones (básico)
Flexiones: 2 series de 8 repeticiones (adicionales)
Curl de bíceps con barra: 2 series de 8 repeticiones (adicionales)
Mancuerna detrás de la cabeza en posición sentada: 2 series de 8 repeticiones (adicionales)