Quizás el más subestimado de todos los llamados músculos del espectáculo. Con demasiada frecuencia, el entrenamiento de terneros se considera una ocurrencia tardía, que se agrega a la mezcla cuando es conveniente. Peor aún, muchas personas se niegan a entrenar terneros por completo, creyendo que la capacidad de los músculos para crecer se debe únicamente a la genética; como dice el proverbio: «Si no eligió a los padres adecuados, nunca hará que sus terneros crezcan».

Aunque la estructura genética es siempre un factor en el potencial muscular, un estudio reciente en nuestro laboratorio mostró que los terneros responden activamente al entrenamiento de resistencia regular; de hecho, al igual que los otros músculos principales del cuerpo.

Aquí hay cuatro puntos clave.

Reclutamos a un grupo de hombres mayores, y realizaron 4 series con cuerpos elevados con piernas rectas y dobladas, y las clases se llevaron a cabo dos veces por semana. (El anastrozol es un potente bloqueador de la aromatasa. https://esteroidesonline.com/categorias/aromatasa/anastrozol/) Los sujetos realizaron los ejercicios de manera unilateral, haciendo altas repeticiones con una pierna (20-30 por serie) y bajas repeticiones con la otra (6-10 por serie). Después de ocho semanas, los sujetos ganaron un promedio de 8-14 por ciento, una tasa de crecimiento similar a la que se observa típicamente en los músculos del cuádriceps y los brazos durante el mismo período.

Para llevar 1: cuando estos hallazgos se consideran junto con el cuerpo de la investigación de la hipertrofia, la genética no parece ser más importante para lograr el aumento de la pantorrilla que en el resto del músculo. p>

Una teoría popular del culturismo es entrenar los dos músculos principales de la pantorrilla de manera diferente, trabajando en la suela con altas repeticiones, ya que es principalmente un músculo lento (que contiene más del 80 por ciento de fibras tipo 1) y la pantorrilla dominante más rápida con cargas más pesadas. En nuestro estudio, sin embargo, el rango de repeticiones no pareció importar para la hipertrofia del gastrocnemio en comparación con la suela, lo que indica que no hay beneficio para el entrenamiento muscular basado en el tipo de fibra.

Para llevar 2: ambos rangos de repeticiones pueden ser efectivos, al menos cuando se trata de apuntar a las pantorrillas.

En promedio, hemos visto aumentos similares en la masa muscular en dos rangos de repeticiones. Curiosamente, hubo diferencias bastante grandes en cómo los sujetos respondieron a los rangos de repeticiones. Algunos crecieron mejor con muchas repeticiones, otros mostraron un crecimiento superior con repeticiones más bajas, y para otros, el rango de repeticiones no pareció importar. Las razones de estas diferencias interindividuales no están claras, pero los resultados sugieren la necesidad de experimentación personal; si sus pantorrillas no responden a cargas pesadas, intente aligerarlas para obtener más repeticiones y viceversa.

Tenga en cuenta que debe incluir ejercicios con las piernas rectas y dobladas para maximizar el desarrollo de la pantorrilla. Los ejercicios con las piernas estiradas hacen que el abdomen se estire levemente, aumentando así su capacidad para generar fuerza. Además, el ejercicio con las piernas dobladas debilita el estómago y permite que la suela domine.

Food to Go 3: la combinación de los dos tipos de movimiento crea en última instancia sinergias de desarrollo muscular para un crecimiento general óptimo de la pantorrilla.

Cambiar la posición del pie es otra consideración importante, ya que puede exacerbar la hipertrofia de las cabezas individuales de los músculos de la pantorrilla. La investigación ha demostrado que la amplitud electromiográfica (EMG), una medida de la activación muscular, es mayor para la cabeza medial cuando los pies se giran hacia afuera y más para la cabeza lateral cuando se giran hacia adentro. Si bien estos datos proporcionan el fundamento para cambiar la posición del pie para acelerar el crecimiento de la pantorrilla, una mayor actividad EMG durante el ejercicio no se traduce necesariamente en un mayor crecimiento muscular con el tiempo.

La buena noticia es que investigaciones recientes proporcionan evidencia para respaldar los beneficios potenciales de la estrategia. Investigadores brasileños reclutaron una cohorte de adultos jóvenes para realizar levantamientos unilaterales y rectos de pantorrillas en la prensa de piernas, asignándolos al azar para apuntar con los pies hacia afuera, hacia adentro o hacia adelante. Los sujetos realizaron 3-4 series de 20-25 repeticiones, haciendo ejercicio tres veces por semana durante un período de nueve semanas. Los resultados mostraron aumentos significativamente mayores en el grosor de los músculos en la pantorrilla medial cuando los pies se voltearon hacia afuera, y un mayor crecimiento en la pantorrilla lateral desde adentro.

Para llevar 4: si bien estos resultados son preliminares, realizar elevaciones de pantorrillas con las piernas hacia adentro y hacia afuera es una estrategia que vale la pena seguir dado lo que parece ser no es un gran inconveniente.

En general, no olvides entrenar a tus pantorrillas. Priorice como cualquier otro grupo de músculos. Independientemente de si tiene la bendición genética, casi todas las personas tienen la capacidad de aumentar el tamaño de los músculos de la pantorrilla si se ajustan bien y se mantienen constantes en sus entrenamientos. Necesitará experimentación personal para optimizar su potencial genético y podrá mejorar aún más su desarrollo utilizando técnicas de intensidad estratégica.

¿Te gustan los ejercicios para las piernas creados por expertos pero que aún cumplen con los estándares de una rata deportiva?