Cuando vas al gimnasio y levantas pesas, tu frecuencia cardíaca aumenta cuando lo haces, pero luego haces un período de descanso prolongado y tu frecuencia cardíaca regresa. Cuando haces entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT, tu frecuencia cardíaca aumenta y permanece encendida porque descansas muy poco.

Has hecho entrenamiento de resistencia antes, has hecho HIIT antes y probablemente hayas usado grupos antes, pero nunca.

El creador de Undersun James Greyge y el modelo de fitness David Maureen están aquí para uno de los entrenamientos HIIT más duros que jamás hayas probado. Este entrenamiento es un entrenamiento de resistencia anaeróbico, pero se realiza en intervalos largos con períodos de descanso muy cortos como HIIT.

«Hacemos entrenamiento con pesas y lo hacemos en el entrenamiento HIIT», explica Greyge. «De esta manera, obtienes lo mejor de ambos mundos».

¿Estás preguntando por qué grupos?

Las rayas tienen las ventajas únicas de portabilidad, versatilidad y dinamismo. Puede pasar fácilmente de un ejercicio al siguiente para obtener un entrenamiento de cuerpo completo increíble en cualquier momento, en cualquier lugar y en muy poco tiempo. Pero más allá de su conveniencia, la resistencia dinámica de las bandas bombea sangre de manera única a los músculos durante el ejercicio, lo que las hace ideales para desarrollar músculo.

“La libre circulación de carriles es muy diferente”, explica Maureen. “Entras, sudas y tienes una buena bomba. Esto es lo que más me gusta «.

Con este entrenamiento, definitivamente obtendrás una bomba poderosa, especialmente considerando la estructura de las series. Cada ejercicio se realiza durante 60 segundos con una pausa de 30 segundos. Debido a que los períodos de descanso son muy cortos, este entrenamiento se vuelve intenso rápidamente. Tendrá tiempo suficiente para recuperar el aliento y tomar un sorbo de agua. ¡No vayas demasiado lejos, porque el próximo ejercicio será más rápido de lo que crees!

Entrenamiento HIIT con banda debajo del sol

Cadena: 30 seg. Descanse entre ejercicios.

• Sentadillas con división en grupos: 1 serie de 1 min. (lado derecho)
• Sentadillas divididas: 1 serie de 1 min. (lado izquierdo)
• Curl de bíceps por tira: 1 serie, 1 min.
• Póngase en cuclillas sobre un vendaje: 1 serie de 1 minuto.
• Prensa de hombros con cinturón: 1 serie de 1 min.
• Las sentadillas se realizan con un cinturón de extensión: 1 serie de 1 min.
• Flexiones para un grupo: 1 serie de 1 min.
• Estocada del arquero: 1 serie de 1 min. (lado derecho)
• Estocada del arquero: 1 serie de 1 min. l (parte trasera)
• Extensión de tríceps por encima de la cabeza: 1 serie, 1 min.
• Crunch: 1 serie de 1 min.

Sugerencias técnicas

Sentadilla con barra dividida

Para este entrenamiento, es ideal si tiene diferentes bandas de resistencia para cada ejercicio. Comience con un grupo de sentadillas divididas de medio a pesado. Asegure la tira debajo del arco de su pierna donde estará más segura, no debajo de su pierna. Su pierna trasera debe estar detrás de usted en una posición en cuclillas. Tómelo bajo en la cintura a cada lado cerca del tobillo para ponerse en la posición inicial.

Empuja directamente a través del talón cuando te acerques.

«Si quisiera trabajar en vehículos todo terreno, vendría directamente», explica Graige. «Pero queremos trabajar en los isquiotibiales, así que asegúrese de retroceder a medida que sube».

Infle los isquiotibiales y los glúteos durante 60 segundos completos en un lado, luego use el descanso de 30 segundos para cambiar de lado y repita en la otra pierna. Tienes que cavar profundo para esto. Se quemarán y querrás dejar de fumar. No te vayas. Presione durante 60 segundos completos.

Curl de bíceps en grupo

Coloque la cinta debajo de ambos pies, sosteniendo el otro extremo de la cinta con ambas manos en el mango y comience a girar. Después de unos 30 segundos, la mayoría de la gente se detiene, pero usted continuará haciendo una pausa durante un minuto completo. ¡Al final de la serie, tus manos deberían estar en llamas!

«No es solo HIIT», dice Greyge. «Este es un entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo».

Sentadilla con rayas frontales

Después de descansar de los rizos, asegure esta tira debajo de ambas piernas como lo hizo antes, esta vez levantando la tira con ambas manos en la posición delantera. Mantén la barbilla y el culo hacia arriba cuando te pongas en cuclillas. Resistir frente a tu cuerpo te ayudará a mantener la forma adecuada mientras estás en cuclillas.

Prensa de cinturón

Pasando al trabajo de hombros, de la misma manera asegurará la tira debajo de sus pies y moverá la tira a la misma posición en el pilar A. A partir de ahí, presione la cinta hacia arriba, moviendo la cabeza ligeramente hacia adelante debajo de la tira, lo mismo que presionar la barra. Mueva la cabeza hacia atrás mientras baja la cinta hacia atrás con control. Si necesita resistencia adicional mientras conduce, puede dar un paso más para crear más tensión en el carril.

Sentadilla con cinturón extensible

Este es un ejercicio para la parte posterior del cuerpo con sujeción estática de la parte inferior del cuerpo.

«Dolerá», advierte Greyge. «¡Además, los deltas y cuadriláteros ya han fumado!»

Sostenga la cinta con las manos separadas al ancho de los hombros. Mantenga sus manos frente a usted, con las palmas hacia abajo, mientras se pone en cuclillas. Mantenga la posición en cuclillas durante 60 segundos mientras estira y estira la banda, manteniendo el pecho hacia arriba y hacia abajo todo el tiempo.

Flexiones con banda

Para las lagartijas de rayas, cambie a una raya más clara si tiene una. Como señala Greyge, ahora no es el momento para que tu ego saque lo mejor de ti y lo pase mal: ¡60 segundos de flexiones sin rayas es difícil!

Envuelva la cinta sobre los omóplatos y asegure cada extremo debajo de sus manos. Si es necesario, cambie a una tira aún más ligera o simplemente use su peso corporal. Sostenga la parte superior de la tabla si necesita descansar antes de que se acabe el tiempo.

Tiro de arquero

Esto se llama tirón de arquero porque sostendrá un extremo de la tira recta como si estuviera sosteniendo un arco y luego tirará del otro extremo hacia atrás como si tirara de la flecha hacia atrás.

«Este es uno de mis movimientos favoritos», dice Greyge. «Este es un gran ejercicio de espalda, así como un excéntrico ejercicio de tríceps.

Este es un ejercicio de un solo lado, así que harás 60 segundos en un lado, tomarás un descanso rápido de 30 segundos, luego cambiarás y harás otros 60 segundos en el otro lado. Como ya ha trabajado los mismos músculos en el primer lado, ¡el segundo lado realmente arderá!

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Este es el último ejercicio antes de descansar. Sujete un extremo de la tira debajo de ambas piernas y devuelva el otro extremo detrás de su cabeza. Manteniendo los codos cerca de la cabeza y los brazos cruzados, empuje la cinta directamente sobre la cabeza, con los codos extendidos para activar los tríceps. Este ejercicio puede parecer simple, pero la calidad dinámica del grupo crea más resistencia de la que cree.

«También estás trabajando en tu movimiento, utilizándolo para estabilizar», explica Greyge. «Estás trabajando con la fuerza de todo el cuerpo».

Crunch

Ha realizado 15 minutos de actividad intensa en este punto de su entrenamiento, por lo que el último ejercicio es una oportunidad para disminuir gradualmente su frecuencia cardíaca mientras termina con un ejercicio vigoroso. No necesitas rayas para este ejercicio, solo un lugar para unos buenos abdominales a la antigua.

Recuerde rodar la columna hacia el suelo cuando haga abdominales. Si no flexiona la espalda baja, está trabajando con los flexores de la cadera, no con los abdominales. Esto es solo 1 juego de bebidas crujientes en 1 minuto, lo cual es excelente para completar su entrenamiento.