Definitivamente, el kettlebell está teniendo un momento en este momento.

¿Por qué? Esto no se debe a que prometan resultados únicos en un área específica, por ejemplo, aumento de masa muscular, pérdida de grasa o enfermedad cardiovascular. Esto se debe a que las pesas rusas tienen la reputación de distribuir beneficios en todas estas áreas, creando un atleta general con hombros fuertes, espalda recta, núcleo duro, trasero fuerte y un motor que no se va.

Cuando comencé a entrenar con pesas rusas hace unos 5 años, el atractivo original era que se sentían más naturales y cómodas que presionar pesas. Pero me quedé atascado con ellos debido al hecho de que la dieta sostenida de swing y sentadillas se transfirió, bueno, todo. Podría poner las colinas en movimiento durante la caminata; Golpearía más la pelota de golf; Podría derribar a mis hijos al suelo jugando en el parque. Se siente «listo para cualquier cosa» y se siente bien.

¿Son las ponderaciones las únicas herramientas que pueden proporcionar estos resultados? Definitivamente no. Y no, no son fiables, ni ningún tipo de solución de un día para otro. Pero si los respeta, definitivamente son efectivos.

Después de asistir a numerosos talleres, obtener certificaciones, hablar con algunos de los mejores entrenadores de pesas rusas y probar innumerables protocolos por mi cuenta, descubrí que encontré las mejores técnicas de entrenamiento para ayudar a los curiosos a encontrar «Listo para cualquier cosa». Puede aplicar estos métodos para trabajar por su cuenta en estos tres nuevos programas

Técnica 1. Conjuntos de grupos temporales

Las pesas rusas pueden funcionar bien en repeticiones tradicionales centradas en la fuerza y ​​el tamaño, como 5 × 5 o 3 × 8-12, pero esto no es ideal para la mayoría de las personas. ¿Para qué? Porque pocos de nosotros, si es que hay alguno, tenemos un estante completo de pesas rusas para que coincida con los patrones exactos de carga de mancuernas y barras que generalmente se alinean con estas repeticiones.

Cuando solo tiene unos pocos pesos para elegir, la clave es buscar formas de trabajar más con lo que tiene. Aquí es donde los pesos realmente se destacan y donde los conjuntos de grupos pueden ser tu mejor amigo.

El entrenamiento en grupos se presenta en diferentes formas, pero el flujo general consiste en varias series de repeticiones bajas con pausas breves entre ellas. Hará, digamos, 2-4 repeticiones, deteniéndose antes de fallar, o directamente cuando el más mínimo latido ralentice la repetición. Luego, descansará por lo general solo 15-30 segundos o, en el caso de un solo toque, lo suficiente para hacer repeticiones con la otra mano, y repita. En acción, es casi como una pausa continua de descanso, que puede durar minutos.

¿Cuál es el punto? En términos simples, hace muchas repeticiones de alta calidad con el peso que elijas, no solo un par de series. Por ejemplo, si está haciendo 5 grupos de 3-4 repeticiones con un peso que normalmente presiona durante 6 repeticiones, entonces esto es solo 15-20 repeticiones.

Agregar un elemento de tiempo a su entrenamiento le dará aún más espacio para progresar. Por ejemplo, un entrenamiento típico Ready for Anything te indicará que hagas grupos de guirnaldas de prensa en Z durante 5 minutos, alternando los brazos con cada serie. Con el tiempo, en lugar de simplemente intentar usar un peso más pesado, puede intentar hacer más trabajo en esos 5 minutos. Por ejemplo, puede aumentar:

• ¿Cuántas repeticiones completó?
• Cuánto peso total ha levantado.

Ambas métricas miden la «densidad» del entrenamiento, un tipo subestimado de sobrecarga progresiva que puede ayudarlo no solo a aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos, sino también a aumentar el ejercicio y la pérdida de grasa.

Consejo profesional: si solo tienes pesos livianos, puede ser demasiado fácil hacer series de 2 a 4. Aumente el número de repeticiones en cada grupo a un nivel en el que se detenga cada momento cuando la repetición se ralentiza. Puede que sea necesario un entrenamiento o dos para encontrar el peso correcto, pero sí, este enfoque puede funcionar tan bien para pesos livianos como para pesados.

Técnica 2: Sentadilla con copa profesional alta

Las sentadillas respiratorias de buena reputación existen desde hace casi un siglo, pero por lo general incluyen una barra en la espalda. La idea es tomar un peso que pueda hacer con una bomba de pistón en 10 repeticiones y hacer 20 repeticiones con él, tomando tantas respiraciones grandes y dramáticas entre repeticiones como sea necesario para llegar allí.

¿Suena triste? Sí lo es. Pero hacer muchas repeticiones con el peso frente a ti es sorprendentemente como una fracción del peso. John Rusin, DPT, fue quien me introdujo en la idea de una “prueba” de sentadilla en copa de 25 repeticiones usando la mitad del peso corporal. Puede leer más sobre esto en el artículo «Mantenga las sentadillas en la taza hasta que haya vivido este entrenamiento».

Después de probar esto, puedo decir que esta es una experiencia única como ninguna otra en el gimnasio. Se prueban los músculos centrales, de la espalda superior y posturales, los pulmones y la fuerza de voluntad. Y aunque a la gente le gusta hablar de sentadillas en forma de copa que no son lo suficientemente pesadas para trabajar con las piernas, la parte inferior de su cuerpo llorará. Hacer esto una o dos veces por semana fortalecerá su fuerza y ​​postura, mejorará su estado físico y le dará a su cuerpo un impulso importante para estar realmente listo para cualquier cosa.

¿Quieres una combinación ganadora? Aquí tienes: columpios dos veces por semana. Una sentadilla moderadamente repetitiva en taza una vez a la semana. Se pone en cuclillas High Power Cup una vez a la semana. Este es un tipo especial de lodo, pero vale la pena destriparlo. Esto no es algo que veas en muchos entrenamientos con pesas rusas, así que considéralo nuestro pequeño secreto.

Consejos para profesionales . ¿Estás diciendo que solo tienes un par de pesas ligeras? Sostenga uno en cada mano en un estante. Coloque la cinta alrededor de sus piernas y brazos. Luego ve a la ciudad.

Técnica 3: Dividir los días de entrenamiento

No estoy hablando de crear una división entre hermanos, aunque probé un enfoque superior / inferior centrado en pesas rusas y masa corporal y me encantó. En cambio, estoy hablando de dividir tus entrenamientos de esta manera:

• Entrenamiento 1: levantamientos lentos como sentadillas, prensas y filas
• Entrenamiento 2: ascensos rápidos como columpios y opciones de transporte cargado

Por supuesto, hay muchos entrenamientos en los que harás ejercicios de fuerza y ​​de entrenamiento en el mismo programa. Pero al separarlos, puede dedicar más energía a cada tipo de entrenamiento, hacer mucho trabajo general y nunca sentirse completamente abrumado.

Técnica 4: Entrenamiento de oscilación de intervalo inteligente

Ya hay un montón de entrenamiento con pesas rusas en el mundo. ¿Qué distingue al bien del mal? En mi experiencia, así es como te sientes al final. Por un lado, puede sentir que acaba de sobrevivir a un intento de asesinato. Por otro lado, es posible que sienta que ha pasado 15 minutos de su vida haciendo lo que mi amigo llama «entrenamiento sin contracciones».

En algún lugar intermedio, es posible que se sienta trabajando, pero bien. Quizás no quieras pelear con el oso, pero aun así podrías huir de él si realmente tuvieras que hacerlo.

Aquí hay dos enfoques populares con los que he tenido mucho éxito. Y por éxito, solo quiero decir que muchas otras personas y yo pudimos progresar de manera predecible con ellos, no lastimarnos y experimentar la sensación de «guau, ahora estoy en muy buena forma» al caminar por las montañas (que para mí es la prueba definitiva para idoneidad).

• Swings momentáneos: haz una serie de 8-10 repeticiones en la parte superior de un minuto durante 10-15 minutos. Combina las escaleras con los columpios de OTM una a la vez y haz 5 repeticiones en un minuto, 10 al siguiente y luego 15. Luego comienza de nuevo en 5.
• Columpiarse durante medio minuto: haga una serie clara de 5 y luego descanse hasta 30 segundos. Luego haga otra serie 5. Continúe durante 5-10 minutos o más. Consejo profesional: si te quedas sin aliento antes del comienzo de una serie, omítela y date otros 30 segundos antes de la siguiente ronda.

¿No estás seguro de cómo hacer pesas rusas? Lea el artículo de Jeff Neupert «Explosión de peso: use el poder para balancear el peso».

¿Estás listo para dejar de leer y empezar a balancearte?