Entrenar el pecho y los tríceps juntos es una combinación clásica de partes del cuerpo divididas. Esto tiene sentido ya que el tríceps es un grupo de músculos de apoyo para el pecho. Puede sentir que estos entrenamientos se volverán obsoletos después de un tiempo, pero con un poco de creatividad en sus patrones de repeticiones, puede continuar obteniendo nuevos beneficios, junto con algo de dolor, por supuesto.

En este entrenamiento, Olympus Lyfestyle y WBFF Bikini Diva Maaxx West, con la ayuda de su esposo y compañero de entrenamiento, el atleta de Olympus Lyfestyle Carlos Bustamante, lo guiarán a través de ejercicios complejos y de aislamiento para golpear los músculos del pecho desde todos los ángulos. y con diferentes cargas. La segunda mitad del entrenamiento implica una mayor repetición de movimientos de tríceps para llevar el tríceps a su límite.

La mayoría de estos movimientos le piden que disminuya la velocidad durante las fases de levantamiento concéntricas, positivas, excéntricas o negativas, así que asegúrese de estar de acuerdo con el ritmo de cada repetición y de usar el peso adecuado.

Aquí tienes un entrenamiento:

Rutina de tríceps y pecho de Maaxx West

• ¡Comience con algunos calentamientos en la máquina y luego comience a trabajar!
• Vuelo de la máquina: 3 series, 5 repeticiones más lento en positivo, 5 repeticiones más lento en negativo, luego repeticiones hasta fallar
• Press de pecho sentado: 3 series, 5 repeticiones disminuyen en positivo, 5 repeticiones disminuyen en negativo y luego repiten hasta el fallo
• Press de banca: 3 series, 5 repeticiones disminuyen en positivo, 5 repeticiones disminuyen en negativo, luego se repite hasta fallar
• Caída de tríceps: tres fallas
• Cable Fly: 4 series, 10 repeticiones hacia adelante, 10 repeticiones hacia abajo
• Presionando la cuerda: 3 series, 5 repeticiones disminuyen en positivo, 5 repeticiones disminuyen en negativo, luego repiten hasta el fracaso
• Al presionar Reverse Grip: 3 series, 5 repeticiones disminuyen en positivo, 5 repeticiones disminuyen en negativo y luego repiten hasta el fallo
• Extensión del tríceps superior: 3 series de 12 repeticiones
• Estiramiento de enfriamiento

Sugerencias técnicas

Machine Fly (también conocido como Pec-Deck Machine)

Siéntese con la espalda apoyada en una almohada, los hombros hacia atrás y cerca del estómago. Configure la máquina de modo que sus manos queden ligeramente detrás de sus hombros al principio. Para las primeras 5 repeticiones, cambie lentamente su peso al centro durante un conteo de 5 segundos antes de regresar al principio. Para las siguientes 5 repeticiones, lleve el peso a un ritmo normal y vuelva al inicio a un ritmo lento. Después de completar estas 10 repeticiones, haga tantas como pueda a su ritmo normal hasta que falle.

Recuerde mantenerse en buena forma controlando su peso; debería ser difícil, pero no tiene que esforzarse para alcanzar apenas el rango completo de movimiento.

Prensa de pecho sentado

Para hacer esto, use el mismo enfoque que con las moscas y haga 5 positivos lentos, 5 negativos lentos y repita hasta el fracaso. Asegúrese de cargar un poco más ligero de lo que usaría las prensas de pecho normales.

Para asegurarse de no empujar solo con los deltas delanteros, jale los omóplatos hacia abajo como si los estuviera metiendo en el bolsillo trasero. Las piernas firmemente apoyadas en el suelo también proporcionarán un soporte más firme cuando se presionen.

Press de banca

Ahora pasará al elevador combinado de prensa con barra clásica. Sujete un asa que sea un poco más ancha que el ancho de los hombros, o incluso más ancha si se siente cómodo presionando. Las repeticiones 1-5 serán lentas en la parte excéntrica del levantamiento (cuente 5 segundos en su cabeza), y las repeticiones 6-10 serán lentas en la parte concéntrica del levantamiento.

El press de banca requiere mantener la parte superior de la espalda tensa para ayudar a facilitar el movimiento de los abdominales y estabilizar los hombros, lo que ayudará a prevenir lesiones. Un consejo útil para ayudarlo a mantenerse tenso es pensar en «doblar la barra» mientras la baja sobre su pecho.

Tríceps descendente

Sube a la rampa o usa la rampa si necesitas ayuda con este movimiento. Si no tiene una máquina de buceo, también puede colgar una tira grande en las manijas de la báscula de buceo y apoyar las rodillas sobre ella para ayudarlo a hacer repeticiones bien formadas.

Independientemente de la configuración que utilice, mantenga los codos cerca de su cuerpo sin abultarlos durante la sección descendente. Esto ayudará a proteger las articulaciones de sus hombros de lesiones. Una vez que los codos alcancen un ángulo de 90 grados, presione las palmas de las manos hasta que los codos estén completamente extendidos.

Cable Fly

¡Otro movimiento de pecho clásico con un giro! Realizarás tus primeras 10 repeticiones como de costumbre, haciendo este ejercicio, empujando hacia adelante de manera controlada. Los cables te ayudarán a mantener la tensión en los músculos del pecho y fortalecerán tu núcleo.

Después de completar estos pasos, ajuste su posición de modo que presione con las asas del agarre ancho, con las palmas hacia abajo. En lugar de extender los brazos frente a tu pecho, bájalos hacia el piso hasta que se encuentren en el centro frente a ti para otras 10 repeticiones.

Cuerda para empujar hacia abajo

Es hora de volver a explotar tus tríceps. Tome la brida para cables y coloque la polea en la parte superior de la torre de cables. Comience con los codos en un ángulo ligeramente inferior a 90 grados y baje la cuerda, enfocándose en el movimiento del tríceps del peso. Aprieta bien en la parte inferior antes de controlar el peso hasta el principio.

Siga el protocolo descrito anteriormente haciendo 5 repeticiones positivas lentas, 5 repeticiones negativas lentas y tríceps explosivos hasta el punto en que no se pueda completar cada serie.

Push-down con captura inversa

Ahora cambie un poco los clics. Tome la varilla EZ para reemplazar la cuerda. Puede usar el accesorio recto si la barra EZ no está disponible, pero la barra EZ será más cómoda para sus muñecas.

Sostenga el accesorio en los extremos de la barra por el mango. Se dirige a la cabeza medial del tríceps mientras que el empuje de la cuerda golpea la mayor parte de la cabeza lateral. Realice lagartijas de agarre inverso con el mismo patrón de repetición y técnica que bajando el cable.

Alargamiento del tríceps superior

Vuelva a tomar el soporte del cable, esta vez coloque la polea en la parte inferior de la torre del cable. Mientras sostiene los extremos del accesorio de cuerda, gire su cuerpo de cara a cara en dirección opuesta a la torre y adopte una pequeña postura, inclinándose ligeramente hacia fuera de la torre. Comience con los codos y los brazos doblados detrás de la cabeza.

No hay repeticiones lentas en este ejercicio, solo una presión sobre la cabeza constante y controlada hasta que sus codos estén bloqueados y sus tríceps comprimidos. Sacará más provecho de este movimiento si no apresura a los representantes. Si bien afecta a las tres cabezas de tríceps, la posición sobre la cabeza ayuda a apuntar a la cabeza larga con mayor precisión.

Estirar

Después del entrenamiento es el momento de hacer estiramientos estáticos para ayudar a prevenir los músculos tensos o doloridos y mantener el rango de movimiento. Sostenga cada pieza durante 30 segundos.