Las mancuernas livianas (estoy hablando de 5-8 libras) viven en una extraña área de preparación en el mundo del fitness. Son increíblemente populares y se encuentran en todos los gimnasios y en la mayoría de los hogares, y generalmente puedes encontrar un par por aproximadamente 12 paquetes en muchas tiendas. Y, sin embargo, tienen mala reputación por ser inútiles para el entrenamiento de fuerza. En mi experiencia, esto es inmerecido.

Ahora nadie está diciendo que deberías esperar poder «hacerte fuerte», sea lo que sea que eso signifique, usando solo un conjunto de 5-8 libras de mancuernas, pero puedes usarlas para crear un peso corporal más efectivo. y entrenamiento Y no, no requiere un sinfín de repeticiones. ¡Lo prometo!

También puede hacer algunos de estos movimientos en mi programa de nueve semanas.

1. Sentadilla con una pierna sobre la rodilla

Considere esto como una alternativa a la sentadilla con pistola, un ejercicio popular y atractivo, pero no el que uso o recomiendo a clientes o atletas. Si quieres hacer pistolas, vamos; Creo que la sentadilla de rodillas con una sola pierna (también conocida como «estocada con aire» o, a veces, la sentadilla con una pierna) es la mejor opción. Esto se debe a que se parece más a las posiciones corporales (es decir, los ángulos de las articulaciones) comunes a los deportes. También se parece más a una sentadilla óptima con dos piernas que a una pistola.

Lo bueno de las sentadillas de rodilla es que puedes hacerlas a diferentes alturas, diferentes rangos de repeticiones y con o sin peso. Hagas lo que hagas, ¡no dejes que ese pie trasero toque el suelo!

Como puede ver en este video, donde entreno al ex jugador de la NFL Steve Weatherford a través de él, este es un paso difícil incluso con su peso. Cada kilo extra que agregas lo hace mucho más difícil, incluso un par de mancuernas livianas.

Lo bueno de hacer esto con mancuernas es que puedes usarlas para hacerlas más livianas o más duras, según lo que necesites. Si la versión realmente pesada es para usted, sostener una o dos mancuernas livianas frente a usted proporciona un contrapeso que puede ayudarlo a hacer más repeticiones. Pero si puede hacer repeticiones de peso corporal con facilidad, agregar pesas puede ayudarlo a manejar esas repeticiones.

Sugerencias de configuración y entrenamiento.

• Párese frente a una almohada de 2-3 pulgadas (aproximadamente 8-13 cm) de grosor, un pequeño juego de placas de peso con un tapete encima o un escalón de entrenamiento.
• Si usa mancuernas como contrapeso, usaremos una posición de pie modificada. Además, desliza tus dedos meñiques en el interior de la mancuerna y deja el otro extremo en la parte superior de la parte delantera de tus hombros.
• Cambie su peso a la pierna izquierda y levante la pierna derecha del piso con la rodilla doblada y ligeramente detrás de la pierna izquierda.
• Bájese lentamente hasta el piso, doblando la rodilla que soporta el peso e inclinándose hacia atrás sobre las caderas hasta que golpee ligeramente la rodilla en la espalda.
• No permita que su pie trasero que no soporta carga toque el piso.
• Retroceda y párese de nuevo.
• Encuentre la plataforma más baja que pueda tocar suavemente con la rodilla trasera y muévase con suavidad y control; no mueva el torso hacia adelante para comenzar cada repetición.
• Haz todas las repeticiones de un lado antes de pasar al otro lado.

2. Ponte en cuclillas con una pierna

Los entrenamientos de una pierna no solo son una excelente manera de agregar nuevos desafíos a sus entrenamientos y la variedad de sus entrenamientos, sino que lo que el médico de musculatura ha ordenado para elevar su lado débil, lo siento, todos tenemos uno y mejorar su simetría muscular. Es por eso que tanto la sentadilla de rodilla como la sentadilla con una pierna han sido durante mucho tiempo elementos básicos en los programas de fuerza que desarrollo para los atletas.

La diferencia entre las dos variaciones de la sentadilla con una pierna es que la sentadilla de abducción implica más flexión sobre la parte delantera del torso y, por lo tanto, colocar las nalgas. La sentadilla con caída requiere un torso más recto que funcione un poco más con los cuádriceps. Dado que desea ser fuerte en ambas áreas, es una gran idea usar ambas sentadillas con una sola pierna, pero probablemente no en el mismo día de entrenamiento, en su entrenamiento de fuerza. Una forma sencilla de hacerlo es alternarlos cada semana o cada pocas semanas.

Al igual que en la sentadilla con las rodillas, sostener las mancuernas con los brazos extendidos frente a los hombros crea un contrapeso que permite que el torso se mantenga más recto. Además, cuando está de pie en un banco, banco o silla, puede bajar la pierna hacia abajo en lugar de detrás de usted, lo que también le permite mantenerse erguido.

Dado que sus hombros se cansarán rápidamente, si sostiene las mancuernas frente a los hombros durante toda la serie, baje los brazos a los lados en la parte superior de cada repetición. En otras palabras, básicamente estás haciendo un levantamiento frontal con mancuernas a medida que bajas hasta la parte inferior de la sentadilla. Esta es una acción simultánea: levante los brazos cuando baje cada repetición y baje los brazos a los lados a medida que se eleva desde la parte inferior de cada repetición.

Sugerencias de configuración y entrenamiento.

• Párese con un banco de pesaje, una caja de juegos o una silla en el lado izquierdo. Coloque su pie izquierdo en la parte superior del banco y transfiera la mayor parte de su peso a su pie izquierdo. Cuando se ve de lado, su pierna derecha (en el piso) estará detrás de su pierna izquierda (en el banco).
• Párese en la plataforma con la rodilla izquierda recta. Una vez que esté en la parte superior de la plataforma, deje que el interior de la pierna / tobillo derecho toque suavemente el banco para mantener el equilibrio.
• Manteniendo todo su peso sobre el pie izquierdo, bájese lentamente hasta el suelo, doblando la rodilla y la cadera mientras levanta los brazos por delante de los hombros.
• En la parte inferior de cada representante, sus manos deben estar aproximadamente paralelas al piso, mientras que su pierna de apoyo debe permanecer en la plataforma y sus rodillas deben estar al ras con los dedos de los pies.
• Puede patear con los pies o con el talón en el piso en la parte inferior de cada representante. Tocar el talón hacia abajo, doblar los dedos del pie hacia arriba, aumenta la dificultad de tocar la parte anterior del pie.
• Invierta el movimiento y levántese de nuevo mientras baja los brazos.
• Encuentra la plataforma más alta en la que puedas pararte, tocando ligeramente el piso y moviéndote suavemente y con control; no mueva el torso hacia adelante para comenzar cada repetición.
• Haz todas las repeticiones de un lado antes de pasar al otro lado.

3. Combinación de sentadillas búlgaras divididas y RDL de una pierna

Con esta combinación de dos ejercicios probados para la parte inferior del cuerpo, sus glúteos se bombean y controlan como nunca antes, ¡incluso con mancuernas ligeras!

Como su nombre indica, 1 repetición requiere hacer una repetición de la sentadilla dividida búlgara, luego hacer un peso muerto rumano de una etapa mientras se mantiene la pata trasera elevada.

Sugerencias de configuración y entrenamiento.

• Párese con mancuernas en cada mano a los lados. Coloque una pierna sobre un banco o silla detrás de usted, aproximadamente al nivel de la rodilla. Tu pierna delantera debe estar lo suficientemente lejos por delante de la plataforma para que tu espinilla pueda permanecer casi vertical mientras caes en cada repetición.
• También puede hacer una versión de peso corporal de este ejercicio dejando que los brazos cuelguen a los lados o entrelazando los dedos detrás de la cabeza. Independientemente de cómo lo haga, mantenga su peso sobre la pierna delantera durante todo el ejercicio.
• Haz la parte búlgara de la sentadilla de repetición bajando tu cuerpo al piso sin dejar que la rodilla trasera descanse en el piso.
• Al bajar el cuerpo, mantenga la espalda recta e inclínese hacia adelante en un ángulo de 45 grados. Golpea el suelo con el talón para que tu cuerpo vuelva a la posición inicial, completando la mitad de la repetición.
• Realice la sección RDL con una pierna, girando hacia la cadera e inclinándose hacia el piso, manteniendo la espalda y los brazos rectos; mantenga la rodilla doblada entre 15 y 20 grados.
• Evite curvar la zona lumbar mientras gira las caderas y baja el torso.
• Una vez que su torso esté aproximadamente paralelo al piso, vuelva a completar 1 repetición.
• Haga todas las repeticiones de un lado antes de cambiar a la otra pierna.

4. Contrapeso de crujido inverso

Los abdominales se pueden encontrar en la cocina, pero se construyen y fortalecen en el gimnasio (en casa). Y a pesar de lo que te dicen algunos entrenadores, los ejercicios básicos de flexión de la columna, como los abdominales, pueden ser perfectamente seguros y efectivos si se realizan correctamente. Desafortunadamente, los abdominales generalmente se realizan de una manera mucho menos eficiente de lo que deberían incluso los entrenadores. A continuación, le indicamos cómo evitar errores comunes y aprovecharlos al máximo.

En este ejercicio, la mayoría de las personas usan el impulso y mueven el cuerpo hacia arriba y hacia abajo, pateándolos para crear movimiento. Sostener las mancuernas por encima de la cabeza, como se muestra en el video, crea un contrapeso para ayudarlo a controlar mejor su movimiento. Esto no solo reduce el fraude, sino que también se enfoca más en usar los músculos abdominales para realizar acciones.

Sugerencias de configuración y entrenamiento.

• Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y las caderas dobladas en el estómago.
• Con los codos doblados, sostenga las mancuernas en cada mano ligeramente por detrás y por encima de su cabeza en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
• Suavemente y bajo control, haga un crujido inverso, levantando la parte inferior de la espalda del piso y llevando las rodillas a la barbilla.
• No uses el impulso ni sacudas tu cuerpo.
• Invierta lentamente este movimiento, bajando la columna hacia el piso, una vértebra a la vez. Nunca permita que sus piernas se estiren o levante la cabeza del suelo.

5. Estabilidad: crujido de pelota

Mantener los brazos por encima de la cabeza durante los abdominales dificulta mucho este ejercicio. Si no me cree, intente esto varias veces y luego repita varias veces mientras sostiene mancuernas frente a su pecho.

Además, si tu objetivo es concentrarte en los abdominales al hacer crujir la pelota (es decir, si tu objetivo es hacerlo bien), la pelota no debería moverse debajo de ti en absoluto. Por lo general, la pelota gira hacia adelante y hacia atrás cuando haces abdominales. ¡No lo dejes! En su lugar, doble las rodillas aproximadamente a 90 grados y flexione y extienda la columna mientras controla la pelota.

Sugerencias de configuración y entrenamiento.

• Acuéstese boca arriba con una pelota de estabilidad de 22 a 26 «(22 a 25 cm) en el arco de la espalda baja. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos por encima de la cabeza, doblando ligeramente los codos y las palmas entre sí.
• Mantenga las manos por encima de la cabeza y haga un crujido. Haz una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior de cada repetición.
• No se siente con el torso perpendicular al suelo. Quita la presión de sus abdominales.
• Invierta lentamente la dirección del movimiento para que los músculos abdominales se estiren sobre la pelota. Evite la hiperextensión del cuello en la posición más baja; Mantenga su cuello neutral en todo momento.

6. Levantamiento de espalda con plancha lateral del codo o rotación externa

Estos son dos ejercicios en uno, ambos representan la forma en que puede animar las tablas frontal y lateral, porque seamos sinceros, son aburridos de hacer. Agregar ejercicios ligeros para hombros con mancuernas a estos ejercicios estáticos agrega un nuevo desafío para mantener la posición de la tabla mientras mueve la mancuerna y hace que este ejercicio sea más divertido de realizar. Además, estás haciendo dos cosas al mismo tiempo, entrenando tus hombros junto con los músculos centrales laterales.

Sugerencias de configuración y entrenamiento.

• Coloque su antebrazo izquierdo en el piso con su codo justo debajo de su hombro. Coloque su pie derecho frente a su pie izquierdo, manteniendo las caderas y las rodillas del suelo y su cuerpo en línea recta. Use una almohadilla o una toalla enrollada debajo del codo si es necesario. Sostenga la mancuerna con la mano superior.
• Mantenga la posición de la tabla lateral sin girar el torso ni hundir las caderas en el suelo.

7. Diagrama YTWL de hombros

El hombro en Y es difícil, por lo que incluso las personas más fuertes desafían las mancuernas fáciles. Si todo lo que haces es Ys, sigue siendo genial. Pero si realmente quieres que la parte superior de tu espalda y los músculos posturales tengan algo de amor, y la mayoría de nosotros podría usarlo, haz 5, 10 o 15 repeticiones de cada una de estas letras seguidas.

Sugerencias de configuración y entrenamiento.

• Inclínese hacia las caderas, manteniendo la espalda recta con el torso paralelo al piso y las rodillas dobladas entre 15 y 20 grados.
• Con mancuernas en cada mano, deje que sus brazos cuelguen del piso, con las palmas hacia adentro.
• Hombro Y: Manteniendo los codos ligeramente doblados, levante los brazos al nivel de los hombros, apuntando los pulgares hacia el cielo en forma de Y. No balancee los brazos.
• Hombro T: En la misma postura del brazo doblado, levante las mancuernas con los brazos rectos, las palmas hacia el piso.
• Hombro W: Doble los codos casi como la parte superior del bíceps frente a su cuerpo. Manteniendo los codos en contacto con los costados, regrese los brazos a la posición W, sosteniendo los omóplatos juntos.
• Hombro L: Piense en ello como una fila en L. Comience con las mancuernas colgando frente a usted y llévelas a la posición T con el brazo doblado. Luego, gírelos hacia afuera o hacia arriba con las orejas. Voltéelos hacia abajo y bájelos al final de la fila.
• Para cada movimiento, haga una pausa de 1 segundo en la parte superior de cada repetición, luego baje lentamente los brazos frente a su torso. No dejes que tu espalda se redondee en ningún momento.

8. Levantamiento de hombros lateral isodinámico

Hace unos años profundicé en el ejercicio isodinámico con mancuernas en el artículo Levantamiento inteligente con mancuernas: ejercicio isodinámico, pero la breve explicación es que en un solo ejercicio con mancuernas, sostienes un lado en una contracción isométrica, mientras la otra mano se mueve en un movimiento dinámico (concéntrico y excéntrico). Luego, en el mismo conjunto, cambia de modo que el lado que estaba tomando las medidas isométricas se mueva dinámicamente.

Si tiene mancuernas ligeras, esta técnica es ideal para ejercicios de hombros como hombros en Y, levantamientos frontales, levantamientos laterales y patas traseras.

Sugerencias de configuración y entrenamiento.

• En una posición de pie, levante dos mancuernas a un nivel paralelo al piso, pero deje solo una gota.
• Después de hacer algunas repeticiones en el lado dinámico, cambie para que su mano derecha haga repeticiones dinámicas y su mano izquierda se mantenga isométrica.

Bastante simple, ¿verdad? A medida que las repeticiones isodinámicas se vuelven más desafiantes, son ideales para repeticiones de arriba hacia abajo, como la escalera 5-4-3-2. Realiza 5 repeticiones dinámicas en el lado derecho mientras que el lado izquierdo realiza una retención isométrica. Luego cambie y haga 5 repeticiones dinámicas en el lado izquierdo, mientras que el lado derecho realiza una retención. Repite el proceso, haciendo 4 repeticiones dinámicas en cada lado seguidas de 3 repeticiones.

Para finalizar, haz 2 repeticiones de forma bilateral (es decir, usando ambas manos al mismo tiempo). Si está luchando por la claridad mental al final de la escalera, recuerde esto de la siguiente manera: 2 brazos para 2 repeticiones.