Para aquellos de nosotros que creemos que es simplemente imposible no hacer ejercicio, esto significa que debemos adaptarnos a un nuevo entorno con pesos mínimos o equipos sofisticados, o tal vez sin ningún equipo. Pero esto no significa que debamos dejar de trabajar, y ciertamente no significa que nuestro progreso deba ralentizarse. Solo tenemos que pensar fuera de la caja y ser creativos.

¡Circunstancias extraordinarias requieren medidas extraordinarias y, con suerte, beneficios extraordinarios! También puede ser una bendición disfrazada darle a tu cuerpo un descanso de las pesas pesadas y los pesos libres.

Ya sea que su gimnasio vuelva a abrir, aún no tenga acceso o simplemente esté planeando con anticipación, ahora es el momento de hacer un balance de lo que podemos hacer con lo que tenemos, especialmente si solo somos nuestros cuerpos. Aquí hay tres formas de mejorar su actividad física en casa. Se pueden aplicar a muchos movimientos diferentes, pero nos centraremos en uno: flexiones.

Piensa como una gimnasta

Si entrena para la fuerza y ​​realiza programas como 5 × 5 o 5/3/1 para levantamientos básicos, obviamente no puede hacerlo sin equipo en casa. En lugar de rendirse y tirar una toalla cuando hace ejercicio en casa, inspírese en los atletas de peso corporal más fuertes: las gimnastas.

Muchos de ellos nunca tocan peso en sus vidas, mientras se enfocan en perfeccionar sus movimientos de peso corporal, y están agotados e increíblemente atléticos. ¿Cómo pasó esto? Porque aprenden una versión de un ejercicio y luego pasan a una versión más compleja y más controlada de ese ejercicio. Una versión «más dura» del ejercicio para ellos es aquella en la que usan el apalancamiento, el ritmo y el rango de movimiento para poner su cuerpo en una posición aún más desventajosa al convertir lo que sería un agotamiento de altas repeticiones en un movimiento de bajas repeticiones. … A continuación, le indicamos cómo puede hacer lo mismo.

Actualización 1: Manipulación de apalancamiento

Pseudo flexiones. Si cree que las flexiones de brazos son fáciles, es porque una vez que llegue a cierto nivel de fuerza, lo harán. Piénselo de esta manera: si levanta una barra en un extremo y el otro en el suelo, no pesa 45 libras, pero pesa una fracción de 45 libras porque el otro extremo de la barra está en el suelo. Básicamente, así es como funcionan las lagartijas regulares y, como los míos abdominales con barra, es un gran movimiento, pero puedes, y a veces debes, hacerlo más difícil. ¿La forma más sencilla de hacer esto? Acércate a tu centro de peso.

Las pseudo flexiones pueden ser el problema de la parte superior del cuerpo que estás buscando. Esto a veces se promociona como una progresión hacia las flexiones, un movimiento muy complejo que resulta de un pequeño cambio en las flexiones: acercar los brazos a las caderas. Incluso si retrocedes una o dos pulgadas de donde estás acostumbrado, tus brazos soportarán más peso de tu cuerpo con cada repetición, razón por la cual estas flexiones parecen mucho más difíciles.

Primero, comience con las manos en la base de las costillas, con los pulgares hacia adelante. Esto será difícil si nunca antes has probado este estilo de flexiones. Coloque la mayor cantidad posible de su peso corporal frente a sus manos y use sus abdominales levantando las costillas y extendiendo los omóplatos. A esto se le llama la posición del «cuerpo hueco» en gimnasia. Dominar esta posición es esencial para hacer pseudo-flexiones correctamente, pero también manejará bien todos tus otros ejercicios de fuerza intensos. Apunta a 5 series de 5 repeticiones perfectas.

Sentadilla con pistola . Para mejorar la sentadilla con el peso corporal, párese sobre una pierna. Bastante simple, ¿verdad? Por supuesto, hasta el punto en que intentas hacer uno. La sentadilla con pistola es una versión clásica de la sentadilla con una sola pierna, en la que el atleta realmente se pone en cuclillas «hacia atrás sobre la hierba», con la pierna opuesta extendida directamente frente al cuerpo. Este ejercicio no se suele hacer en los gimnasios locales porque, bueno, es bastante difícil.

Esto significa que puede omitir esto, pero prefiero buscar formas de hacerlo. La flexibilidad del tobillo es un factor limitante para poder ponerse en cuclillas hasta el final, por lo que puede ayudar a elevar el talón de 1 a 2 pulgadas. Si esto le resulta difícil, coloque la mano sobre la mesa o agarre la manija de la puerta para mejorar la fase y el equilibrio. Si encuentra esto demasiado fácil, pruébelos con un pie en el brazo del sofá. Con esta configuración, puede dejar que la pierna opuesta caiga sobre el exterior del sofá. Intente hacer hasta 4 series de 12 repeticiones por pierna.

Estocada aérea: Si descubre que la sentadilla con pistola ejerce demasiada presión sobre la articulación de la rodilla, la sentadilla con una pierna debería estar en el aire. Esta es otra verdadera sentadilla con una pierna, donde la pierna opuesta se mantiene detrás del cuerpo durante la sentadilla. Trate de tocar suavemente el suelo con la rodilla trasera. Esto significa la parte inferior de la repetición.

Tendrá que agacharse un poco, especialmente al principio, para encontrar su punto de equilibrio, y esto también puede ayudar a mantener las manos frente a usted. No toque el suelo con los dedos de los pies ni empuje la pierna trasera. El desafío aquí es hacer hasta 4 series de 12 repeticiones por pierna.

Levantamiento de barbilla con un brazo . Si tienes una mentonera en la entrada, ¡estás de suerte! Para mejorar su mentón, en lugar de un mentón normal de «doble cara», cambie su peso a una mano y pruebe con una sola mano. Aquí es donde su mano opuesta puede ayudar a su mano enfocada. Intente dividir su peso entre 80/20: el 80 por ciento de su peso se mantiene en el brazo enfocado y el 20 por ciento en el brazo auxiliar. Crea hasta 4-6 series de 3-5 repeticiones perfectas.

Actualización 2: Manejo del ritmo de su entrenamiento con repeticiones isométricas / dinámicas

Obviamente, aumentar el peso en movimiento complica cualquier ejercicio, pero cuando te quedas atascado sin peso, tendrás que ajustar una métrica diferente, en este caso un patrón de series y repeticiones.

Para actualizar las lagartijas, o cualquier otro producto básico, pruebe la repetición isométrica / dinámica 10-1. He aquí cómo:

Desplázate hasta la posición inferior durante 10 segundos. Asegúrese de que toda la tensión en los músculos objetivo lo mantenga en esta posición. ¡No descansas ahí! Ahora, después de 10 segundos, haz 10 repeticiones dinámicas regulares. No bloquee sus articulaciones en la parte superior; mantenga la tensión en su pecho y tríceps. Luego mantén la posición inferior durante 9 segundos y luego haz 9 repeticiones regulares.

Siga contando hasta 1 si puede. Probablemente no puedas, al menos a primera vista. Esto equivale a 1 juego. Haz hasta 4 series, descansando aproximadamente un minuto entre ellas. ¿Quiero llorar? Pruébelo con sentadillas, sentadillas divididas o, lo peor de todo, sentadillas con piernas traseras divididas. Esto es similar al protocolo 1-10 que recomendé en 3 formas de revitalizar la sentadilla con piernas traseras divididas.

Actualización 3: rango de control de movimiento de 1.5 repeticiones

¡Espero que hayas disfrutado de la posición inferior de esta lagartija! Vas a pasar aún más tiempo allí.

Una excelente opción para actualizar los ejercicios de peso corporal implica agregar repeticiones parciales entre repeticiones completas, comúnmente conocidas como «una y media repeticiones». Puede que ya lo sepas, pero es probable que los hayas perdido porque no es realmente una idea «divertida».

Así es como funciona: baja a la posición inferior de una lagartija (o sentadillas o estocadas). Sube solo hasta la mitad antes de volver al fondo. Luego camine alrededor del 80 por ciento del camino. Nuevamente, no bloquee las articulaciones en la parte superior del ejercicio para que pueda tensar constantemente los músculos objetivo. Esto maximizará su tiempo bajo tensión en los músculos objetivo necesarios para desarrollar músculo.

Para hacer la tarea aún más difícil, también puede usar o sostener una mochila pesada durante 1.5 repeticiones. ¡Sin gol y repetición aquí! Haz tu mejor esfuerzo.

¿Quieres probar 1,5 repeticiones y otros ejercicios de peso mejorados?