El uso de cintas puede proporcionar un alivio bienvenido de los pesos libres, pero eso no es todo; Las rayas también pueden proporcionar exactamente el tipo de estímulo que sus hombros necesitan para ganar tamaño y fuerza. Para probar esta teoría, reunimos dos estilos de entrenamiento completamente diferentes para crear un entrenamiento de hombros intenso. Los mundos chocan cuando el modelo de fitness David Morin y la empleada y fuerte rival femenina Rachel Pyron se unieron para esta desafiante sesión. Maureen ha estado usando grupos en sus entrenamientos durante algún tiempo y quiere mostrar lo que pueden hacer.

«Después de mucho entrenamiento con pesas, tengo debilidad en las articulaciones», dice. «En estas áreas de oportunidad, puedo usar una modalidad diferente para crear fuerza en estas articulaciones».

Piron, por otro lado, admite que, como muchos en su deporte, usa grupos principalmente para calentar.

«Creo que se utilizan tradicionalmente en el mundo de Strongman», explica. «Especialmente cuando estás viajando y no tienes mucho equipo para mantenerte caliente».

Maureen y Pyron lo guían a través de una serie de movimientos para desafiar sus hombros y apuntar a los músculos secundarios alrededor de la articulación del hombro. Si solo ha usado mancuernas y cuerdas, este ejercicio será diferente. Esto está bien, según Maureen.

«Obtendrá esta estimulación metabólica en el tejido muscular y una gran cantidad de flujo sanguíneo», dice. «Todo esto será excelente para la salud general del hombro».

Entrenamiento de hombros

• Press de hombros con un brazo: 3 series de 20 repeticiones por lado
• Remo vertical: 3 series de 15-20 repeticiones
• Combo de subir-volar-cuerda: 3 series de 10 repeticiones
• Levantamiento lateral de un brazo: 3 series de repeticiones máximas por lado

Sugerencias técnicas

Press de hombros con un solo brazo

“La diferencia entre este tipo de resistencia de banda y la prensa con barra típica o la prensa con barra es que es un ejercicio de un solo lado que compromete su estabilidad en el lado opuesto”, dice Maureen. «La forma en que su cuerpo tiene que moverse e interactuar para obtener un rango completo de movimiento estimulará su hombro en un rango mayor».

Párese sobre la cinta con un pie, tire de la cinta hacia arriba desde ese lado, como con el bíceps, gire la mano con la palma hacia adelante y presione. Para cambiar el movimiento y agregar un poco más de desafío, Maureen sugiere girar cuando empujas hacia arriba para imitar el movimiento de los abdominales de Arnold y obtener la activación tanto anterior como lateral.

Para agregar más resistencia, simplemente envuelva la cinta alrededor de la pierna opuesta y pásela con su pie original. Esto acorta la banda y le permite cambiar la resistencia simplemente cambiando su posición: cuanto más ancho pise, más resistencia creará; cuanto más estrecho estás, menos resistencia. Incluso puedes cambiar la resistencia a la mitad de la serie para obtener algunas repeticiones adicionales.

«Hacia el final de mi serie, si quiero inclinarme y ganar resistencia, acerco las piernas», dice Maureen.

Una vez que alcances las 20 repeticiones en el primer lado, cambia la configuración y haz 20 repeticiones en el otro lado.

Fila vertical

Cambie de franjas si necesita este ejercicio y recuerde que siempre puede aumentar la resistencia adoptando una postura más amplia. Párese sobre la cinta y sostenga el otro lado con las manos separadas al ancho de los hombros en la posición inicial. Apunta a menos repeticiones que el hombro, lo suficiente para activar el delta medial.

Si tiene problemas en las articulaciones en filas verticales, cambiar a carriles puede ser muy útil.

«Nunca hago esto con pesas porque duele», admite Pyron. “Pero usar grupos es bueno. Es mucho menos molesto «.

En una fila vertical, desea conectarse con el músculo que está entrenando y evitar que otros músculos tomen el control. Esto es para deltas mediales, no trampas. Cuanto más alto tire, más se retraerán las trampas, así que tire hacia arriba solo hasta el nivel del pecho. Mantén las rodillas suaves para liberar la tensión de la zona lumbar, y si necesitas ayuda para activar los músculos que estás tratando de aislar, Maureen recomienda que cierres los ojos y te conectes realmente a ese músculo.

Grupo «Combo subir-volar-fila»

Este ejercicio combinado es exclusivo del entrenamiento en grupo, pero todos los componentes deben resultarle familiares. Párese en un extremo de la cinta con ambos pies y levante el otro extremo hacia adelante.

Manteniendo las manos a la altura de los hombros, extienda el cinturón con el volante trasero, enganchando el volante trasero y el volante medio, manteniendo el cinturón alto. Vuelva a colocar la cinta en el centro y luego doble los codos para tirar de la cinta hacia el pecho. Separa los codos para empujar la cinta hacia atrás y activar los deltas frontales, luego bájala a su posición original. Esta secuencia completa cuenta como una repetición. Mantenga las rodillas suaves para aliviar la presión de la espalda y, si necesita más resistencia, adopte una postura más amplia.

Maureen se apresura a señalar que usar la banda adecuada para cada ejercicio es más importante que el ego.

«Siempre puede alejar la imagen si es demasiado complicado con una tira más clara», dice. «Aquí no hay ego, solo quieres crecimiento y progreso».

Elevación lateral con un asa

Ningún entrenamiento de hombros estaría completo sin el levantamiento lateral, y el objetivo aquí es el agotamiento, también conocido como tantas repeticiones como sea posible.

“Algunos días, tienes más representantes que otros”, explica Maureen. «Con las cintas, puede pasar los umbrales de manera segura sin lastimarse ni dañar sus articulaciones».

Para quemarte, puedes hacer una de dos cosas: aumentar la resistencia expandiendo tu postura o hacer repeticiones adicionales.

Al igual que con el hombro, Maureen prefiere hacerlo con un brazo a la vez porque te obliga a enganchar el núcleo. Envuelva la cinta sobre la pierna opuesta y párese sobre ella con la misma pierna que su brazo de trabajo. Tire de la cinta hacia arriba y hacia un lado un poco más paralela, aproximadamente al nivel de las orejas.

«Me encanta la forma en que se genera tensión constantemente», dice Pyron. “Muchas veces, si trato de usar el cable, incluso la configuración más liviana es realmente demasiado pesada para causar un desgaste en el levantamiento de hombros sin engañarlo. Creo que las rayas son mucho más apropiadas cuando quieres usar pesos más ligeros. »

Cuando levanta con tiras, siempre hay tensión, especialmente en la parte superior del tráfico, donde la tira se estira más. Como señala Maureen, usar barras es tan efectivo como usar pesas libres.

«Me siento mucho mejor cuando uso grupos y obtengo una mayor resistencia», dice. «Entonces, si regreso y uso las mancuernas de nuevo, es un mundo completamente diferente».

Como puede ver en este ejercicio, usar las correas de los hombros es un desafío. Si se concentra en las repeticiones controladas y trata de no engañar a su manera, encontrará que las rayas son muy efectivas para desarrollar músculo y fuerza sin tanto riesgo de dolor o lesión en las articulaciones.