A medida que fui creciendo, me volví conocido como «ese viejo flaco que puede hacer 10 repeticiones con tu fuerza máxima». Pero mientras me río de esta característica, de lo que estoy más orgulloso (y agradecido) es de lo que significa en acción: puedo continuar levantando pesos bastante pesados ​​tan pronto como un atleta de 60 años sin la mayoría de los dolores y molestias. puedes esperar de esto.

Por supuesto, muy a menudo mis hombros se aflojan y tengo un poco de calcio en el codo izquierdo. Pero esto es en gran parte cierto. Mis caderas, rodillas y espalda continúan jugando juntas. Y parte de eso es lo que podríamos llamar «suerte», pero la mayor parte es tomar decisiones conscientes para evitar el dolor.

Estas siete reglas son cómo llegué aquí y cómo planeo quedarme aquí el mayor tiempo posible. Independientemente de si tiene 40, 50, 60 o simplemente una persona más joven que quiere seguir practicando deportes a esta edad, tome nota.

1. Nunca levantes el dolor.

Esta es la regla número uno para todas las personas mayores que se enfrentan a lesiones crónicas. El dolor es su cuerpo que le dice cómo curar cualquier lesión que tenga.

El renombrado entrenador de fuerza Mike Boyle aconseja: «El dolor que se disipa durante o después de un calentamiento sigue siendo dolor». Ahora, estoy seguro de que ya lo entiende intelectualmente, pero puede resultarle difícil reprimir sus instintos más primitivos para seguir presionando a pesar del dolor. Es posible que esté especulando que es simplemente «débil mental» y puede agregar ibuprofeno para ayudarlo a dormir esa noche.

Si es así, permítame presentarle una técnica revolucionaria desarrollada por el Dr. Stuart McGill, experto en dolor lumbar, quien ha resuelto muchos casos de dolor lumbar severo. Esto se llama «cirugía virtual» y así es como McGill la realiza:

Cuando llega un paciente nuevo con dolor lumbar, McGill coloca su mano sobre la cabeza del paciente por un momento y dice: “Está bien, acabas de tener una cirugía virtual de espalda. Entonces, ¿qué vas a hacer durante las próximas 6-8 semanas? «El paciente desconcertado adivina vacilante:» ¿Descansar? » «¡Exactamente!» McGill responde. Y, por supuesto, muchas personas que sufren de dolor lumbar (no todas, tenga en cuenta) experimentan un alivio completo de su dolor.

Si algo le duele con regularidad, ¡tómese un descanso! Si dentro de una semana aproximadamente no ve ni una mejora gradual en sus síntomas, revísela. Pero no, eso no significa que solo tengas que pasar el rato en el sofá.

2. Entrena para no lastimarte

Cada lesión es tanto una advertencia como una oportunidad velada. Esto es lo que quiero decir: recientemente experimenté un poco de dolor en el codo, lo que significaba que no podía flexionar el codo con ninguna carga sin dolor, incluidos el mentón o los rizos, durante aproximadamente 10 semanas. Entonces, descansé mi codo.

Sin embargo, podía trabajar mis tríceps sin ningún problema. Entonces esto es lo que hice. Claro, temporalmente perdí algo de fuerza en mis esfuerzos, pero regresó lo suficientemente pronto después de que me despidieran. Mientras tanto, mis abdominales se hicieron más fuertes. Agregar un tamaño pequeño a mis tríceps incluso significó que mis brazos se hicieron más grandes.

Esta es la definición de lado positivo. Deja tu ego, haz lo que puedas y acepta el camino largo.

3. Entrene sus ejercicios más problemáticos al final, no al principio

Este es un truco que ha funcionado para innumerables levantadores, pero si quieres convertirte en uno de ellos, tu ego tendrá que recibir otro golpe temporal

Y este es el motivo. La mayoría de los problemas de levantamiento ortopédico están relacionados con los ejercicios que hace primero en su entrenamiento. El press de banca es un ejemplo típico de esto. Los muchachos comenzarán el entrenamiento de la parte superior del cuerpo en el banco, con el argumento de que tienen «más energía» al comienzo del entrenamiento. Luego, después de algunos entrenamientos intensos, pasan a la armadura, los hombros, los brazos, etc.

El resultado predecible es que terminan en un banco y un pecho fuertes, además de hombros y codos sueltos. Esto es lo que sucede si inviertes este entrenamiento:

¿Su banco sufrirá la última vez que lo haga? Quizás por un tiempo. Pero es probable que sus deltoides y tríceps recién reforzados tensen y apoyen (y a veces mejoren) su banco, a pesar de no enfatizar esto en sus entrenamientos. Y el press de banca es mucho más divertido cuando no duele, incluso si sus números bajan temporalmente.

4. Incrementa el número de repeticiones

A lo largo de mi carrera, me he debatido entre dos objetivos un tanto contradictorios: quiero ser más fuerte, pero también más musculoso. Tradicionalmente, estos dos objetivos implican diferentes métodos: repeticiones pesadas y bajas para el primero, pesos más moderados y repeticiones más altas para el segundo.

Sin embargo, en los últimos años he descubierto que realmente puedes levantar pesos pesados ​​y hacer más repeticiones. Solo requiere usar una definición diferente de «fuerza» que no sea 1RM o incluso 5RM. Si puedes levantar 10 repeticiones que son más pesadas de lo que podías hacer antes, ¡eso también significa que te estás volviendo más fuerte!

En mi artículo, «Cómo me puse en la mejor forma de mi vida a los 55», llamo a perder 10 series difíciles en mi juventud «mi principal arrepentimiento de entrenamiento». Casi cinco años después, sigo sintiendo lo mismo. Y después de centrar mi atención en series de altas repeticiones durante este tiempo, vi que valía la pena una y otra vez.

Seré honesto: mi peso muerto 1RM no ha mejorado desde que tenía 50 años. Pero también soy indoloro, más delgado, más musculoso y más fuerte con brackets con más repeticiones, a pesar de tener casi 60 años. antiguo. Esta recompensa vale la pena para mí.

5. Retirada después de PR

Recientemente hice 10 repeticiones de peso muerto con 420 repeticiones. Para llegar allí, necesitaba agregar un «ciclo de consolidación» a mi programación, agregar pesos y volumen, y concentrarme en el levantamiento. Pero cuando lo hizo, lo admito, las relaciones públicas todavía se veían, y sonaban, como una batalla.

Después de ver este video, decidí dedicar algunas semanas a pulir un poco mi técnica antes de abordar números similares nuevamente en el futuro. Aquí hay un set de 405×10 mucho más atractivo que hice dos semanas después de esta pelea a muerte 420.

Durante las siguientes semanas, continué escribiendo números, haciendo todo lo posible para mantener las cosas limpias. Pero, si las cosas se ponen feas nuevamente, regresaré a este ciclo de consolidación.

Toca el pico y luego vuelve. Enjuague y repita.

6. Encuentre su propio gran ascensor

Muchos levantadores, después de ver mis videos en IG y en otros lugares, me escriben para decirme que están inspirados para comenzar a empujar a sus muertos hacia números como este. Al leer estas publicaciones, me siento halagado, pero a veces preocupado. No todos pueden empujar el peso muerto con tanta seguridad como yo puedo, y lo mismo ocurre con otros ejercicios.

¿Quieres saber por qué nunca has visto el video de mí haciendo pesados ​​bancos locos? ¡Porque no puedo! Sí, puedo sentarme en el banco de forma segura, pero no puedo entrenar el banco de manera tan agresiva como puedo entrenar el peso muerto sin que el hombro levante la bandera blanca.

Encontrar los «mejores ejercicios» para usted puede llevar mucho tiempo y la respuesta a esta pregunta variará mucho de una persona a otra. Pero sabrá cuándo lo encontrará, cuándo podrá hacerlo con una buena técnica de manera bastante regular, con sensaciones que se asemejen a un esfuerzo significativo, sin dolores o lesiones atroces. Es posible que los antojos no sean lo que desea. Pero tal vez haya una barra de trampa. Quizás haya un deseo rumano. Maldita sea, tal vez sea un cinturón de sentadillas.

Esta es una de las razones por las que mi programa BodyFit Elite Total-Body Strong tiene diferentes versiones de los patrones de movimiento básicos en cada entrenamiento: para que pueda tener variaciones y diferentes levantamientos para seguir a medida que avanza.

Si sientes que no puedes hacer un determinado ejercicio de manera aceptable, o incluso si puedes seguir sufriendo, escucha a tu cuerpo, busca alternativas y abrázalas cuando las encuentres. Sí, puede llevar un tiempo encontrar «tu» gran ascenso, pero esta es una búsqueda que debes priorizar si vas a lograr un progreso a largo plazo.

7. Sea más orgulloso que las relaciones públicas

Mi amigo Bret Contreras, Ph.D., tiene una observación interesante: a menudo nos lastimamos con ejercicios que realmente nos importan. Como suele bromear Bret, a nadie le importa cuánto peso pueden usar para flexiones de piernas, filas de cables bajos y elevaciones de pantorrillas. Y nadie será herido por ellos.

¿Ejercicios que le interesan a la mayoría de los chicos? Cosas como press de banca, peso muerto y sentadillas son los movimientos más responsables de la mayoría de las lesiones. El problema no es el ejercicio, sino la fuerza con la que presionamos estos movimientos y cómo les ponemos ego.

Si esto le suena a usted, está bien. Pero también es una razón para tener especial cuidado con los Tres Grandes o cualquier otro ejercicio que sea particularmente pesado, como la prensa de piernas. A medida que envejece, le recomiendo que intente disfrutar no solo de lo fuerte que es, sino, lo que es más importante, cosas como:

• Capacidad para desarrollar músculo o perder grasa
• Sentirse bien, no aplastado después del entrenamiento
• Ningún daño o ningún dolor durante un largo período de tiempo
• Ver su entrenamiento de fuerza trasladado a otros lugares de su vida

Todos sabemos que estas son cosas buenas. Pero la mayoría de nosotros no estamos limitados por cuánto sabemos, sino más bien por qué tan bien aplicamos lo que sabemos. Recuerde, no hay nada de malo en sentirse bien. Cuantos más años tengas en tu haber, más sentido tendrá.