Mientras los atletas celebran el Día Internacional del Pecho, el Día del Pie también puede aparecer en el cartel más popular del correo. Muchas personas evitan por completo el ejercicio de piernas e incluso las que no se abstienen suelen temerlo.

No estoy aquí para decirte que te enamores del día del pie. Estoy aquí para decirte que el entrenamiento de piernas es esencial para tu condición física y tu físico. Esta es la base de lo que haces como deportista o entusiasta de la salud, y se extiende a todo lo que haces. Los movimientos grandes de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas, estresan su cuerpo de manera que desencadenan la producción de hormonas anabólicas musculares. De hecho, simplemente balancear una barra cargada sobre la cintura escapular pone a prueba la parte superior del cuerpo, lo que obliga a la sección media a trabajar en apoyo.

Prácticamente todos los planes de entrenamiento de BodyFit incluyen ejercicios de piernas, con la excepción de los ejercicios de partes del cuerpo, pero los siguientes cuatro castigan seriamente a sus contactos.

Tenga cuidado: esto no es para principiantes o débiles de corazón.

1. Masa del proyecto

Este plan avanzado de desarrollo muscular de 14 semanas es una creación del científico del ejercicio Jacob Wilson, Ph.D. de CSCS. Lo que hace que Project Mass sea único es la fusión de ejercicios clásicos como sentadillas y peso muerto con técnicas avanzadas como entrenamientos excéntricos forzados, restricción del flujo sanguíneo y estiramientos entre series. Los días de piernas se centran en la fuerza o el crecimiento muscular. La mayoría de las semanas de entrenamiento tienen una cada una, separada por sesiones de la parte superior del cuerpo. Si siente que el crecimiento de sus piernas se ha estancado, este plan lo llevará al siguiente nivel. Para ayudar a que sus ruedas se recuperen del castigo, Wilson también brinda consejos sobre nutrición y suplementos.

2. Piernas de 30 días

Las piernas de 30 días con Abel Albonetti son significativamente más cortas que las de Project Mass: cuatro semanas frente a las 14. Sin embargo, está repleto de técnicas avanzadas y entrenamientos de alto volumen, todos diseñados para transformar tus cuatrillizos e isquiotibiales , glúteos y pantorrillas para apoyar los músculos y la fuerza. Entrenarás tus piernas tres veces a la semana como parte de tu plan de desarrollo muscular de todo el cuerpo, pero no te equivoques: las ruedas son el centro de atención aquí. Este plan no es divertido … a menos que su idea de diversión implique cojear al día siguiente. Sin embargo, es extremadamente eficaz para hacer que los músculos de las piernas crezcan, a diferencia de todo lo que haya visto antes.

3. Planear misa

En el transcurso de ocho semanas, Plan to Mass se encuentra aproximadamente a medio camino entre las dos recomendaciones anteriores. Este plan es un retroceso a una época anterior, la edad de oro del culturismo, cuando algunos de los físicos y piernas más legendarios que el deporte haya visto se construyeron con sangre, sudor y levantamientos de burro. Probablemente hayas visto estos físicos inmortalizados en fotografías en blanco y negro que emocionan la imaginación de los culturistas hasta el día de hoy. El entrenamiento en ese momento también era bastante blanco y negro: sentadillas, estocadas, estiramientos y rizos con súper redes usando pesas con un trasero pesado. Entrenarás seis veces a la semana, incluidos entrenamientos de dos piernas. Para convertirte en una leyenda, debes derrotar a las leyendas, y este es tu plan para eso.

4. Hacedor de reyes

Los entrenamientos de piernas mencionados anteriormente pueden considerarse intensos, pero las sesiones de sentadillas y abdominales en cuclillas Kingmaker de Mike Rashid infunden miedo en los corazones de las personas. Este plan de cuatro semanas combina boxeo, levantamiento de pesas y culturismo en una bebida fría que pone a prueba tu cuerpo y pone a prueba tu voluntad. Sin embargo, es el entrenamiento de piernas lo que realmente separa a los hombres de los niños y a las bestias de los hombres. No estoy diciendo que a Rashid le guste cumplir su condena, pero parece ser así como camina a la mitad de una de sus manoplas en sus piernas cuando los atletas tambaleantes comienzan a mirar un bote de basura cercano. Rashid ahora es un boxeador y sus entrenamientos de piernas tienen que ver con el castigo y la supervivencia, y lo que va más allá de lo que pensabas que eran tus límites externos.