Encontrar la motivación para hacer ejercicio puede ser complicado para la mayoría de las personas, pero si tiene algunos movimientos ya hechos que afectan a grandes grupos de músculos y mantiene su interés en cosas divertidas, obtendrá más tónico y quema de calorías durante su tiempo. El ejercicio que encaja a la perfección es la sentadilla que no solo trabaja toda la parte inferior del cuerpo, sino que también tiene muchas variaciones para permitirle ejercitarse tanto mental como físicamente, lo que le brinda menos aburrimiento y mejores resultados.

¿Por qué necesita este poderoso movimiento?

La mayoría de las personas tienen una relación de amor y odio con las sentadillas y por una buena razón. Las sentadillas son efectivas, funcionales y desafiantes.

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios si tienes poco tiempo para entrenar porque trabajan en muchos grupos de músculos diferentes, dice Shelby Arpin, PT, DPT. «La mayoría de la gente sabe que las sentadillas funcionan en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, pero también son excelentes ejercicios para entrenar los músculos abdominales y de la espalda.

Además de afectar varios grupos de músculos, las sentadillas son extremadamente funcionales. Piense cuántas veces puede hacer sentadillas sólidas a lo largo del día; por ejemplo, en lugar de doblar las caderas cuando levanta cosas. Las sentadillas son importantes para la fuerza general cuando somos pequeños: los niños se ponen en cuclillas para recuperar juguetes todo el tiempo, así como cuando envejecemos.

¿Cuántos músculos trabajas con las sentadillas?

Las sentadillas afectan a varios grupos de músculos grandes, incluidos los cuartos, los isquiotibiales y los glúteos, por lo que gastará mucho dinero con ellos. Agregue diferentes variaciones de sentadillas para apuntar a los músculos de la parte inferior del cuerpo ligeramente diferentes, y afinará las piernas desde todos los ángulos y también combatirá el aburrimiento durante su entrenamiento. Arpin señala que agregar peso a cualquier movimiento de sentadillas lo obligará a involucrar los músculos centrales para estabilizarse. Las variaciones explosivas de la sentadilla, como la sentadilla con salto, se enfocarán en el músculo de la pantorrilla, así como en algunos de los músculos más pequeños del pie y el tobillo, mientras que los movimientos de sentadilla más amplios (¡hola, sentadillas de vidrio!) Tonificarán los aductores, que son difíciles. obtener. músculos internos del muslo.

7 sentadillas clásicas

1. Sentadillas de peso corporal

Este es un movimiento estándar que viene a la mente cuando la mayoría de la gente piensa en ponerse en cuclillas. Para hacer esto correctamente, mantenga los pies separados a la altura de las caderas y los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia los lados. Su objetivo es ponerse en cuclillas en una posición de cadera de 90 grados y rodilla de 90 grados, pero sigue siendo útil si no puede bajar tanto.

2. Sentadilla contra la pared

Esto es similar a la sentadilla con el peso corporal, pero tienes una pared para apoyar tu espalda. Arpin recomienda esta opción si tiene problemas de equilibrio o de rodilla. Apoya la espalda contra la pared y, si quieres más desafíos, coloca una pelota de terapia entre la espalda y la pared.

3. Salto en cuclillas

Siéntese de la misma manera que lo haría en una sentadilla de peso corporal y luego muévase sobre sus piernas para saltar hacia arriba. No hace falta decirlo, pero la sentadilla con salto definitivamente mejora el componente cardiovascular de su entrenamiento.

4. Sentadillas traseras

Nuevamente, use la misma forma que para la sentadilla corporal, pero esta vez sosteniendo la barra con peso detrás de su cabeza, a través de la base del cuello y la parte superior de los hombros.

«Mantenga los hombros hacia atrás y el pecho mientras se pone en cuclillas», dice Arpin. «No subas tanto peso que tu espalda se doble más que su curva natural, y usa un peso que permita que tu núcleo estabilice tu columna en una posición neutral».

5. Sentadilla frontal

Esta vez, sostenga la barra frente a su cabeza, por la clavícula, o sostenga las mancuernas al nivel de los hombros. Es mejor ser más fácil que ponerse en cuclillas.

6. Sentadillas por encima de la cabeza

Para este movimiento, sostenga una barra o mancuernas sobre su cabeza con los brazos extendidos mientras baja su cuerpo a una posición en cuclillas. Arpin recomienda comenzar sin resistencia, con solo los brazos extendidos por encima de la cabeza para familiarizarse con la sensación de estabilizar su núcleo en esta posición. Flexionar la espalda en esta posición, o en cualquier sentadilla, es malo para tu cuerpo. Una vez que empiece a moverse, es importante empezar con un peso más ligero porque hay muchos métodos para concretar.

7. Copa de sentadillas

Comience con las piernas más anchas que los hombros y los dedos de los pies torcidos. (Recomendado para deportistas https://esteroidesonline.com/categorias/aromatasa/tamoxifeno/) Use una pesa rusa, pesa rusa o mancuernas y sosténgalas con ambas manos a la altura del pecho, lo que le brinda la máxima activación. Para hacerlo un poco más fácil, puede mantener su peso entre las piernas. Arpin advierte mantener los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba, ya que es fácil inclinarse hacia adelante para compensar el peso.

Ponerse en cuclillas, qué hacer y qué no hacer

DEBE centrarse primero en su formulario. El peso adicional puede llegar más tarde, dice Arpin. Nunca sacrifique la forma para agregar algunas libras. ¡No vale la pena la lesión!

NO : las rodillas se doblan hacia adentro. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies o ligeramente hacia afuera.

«Si sus rodillas tienden a moverse hacia adentro, use una banda de resistencia en las caderas justo por encima de las rodillas», sugiere Arpin. «Esto involucra más a tus glúteos, lo que ayuda a controlar el movimiento hacia adentro».

Concéntrate en mantener este nivel de resistencia hasta el final de la sentadilla. Es mejor no bajar tanto, ya que esto ayudará a evitar que las rodillas se doblen hacia adentro.

HACER activa los músculos centrales. Tu núcleo es tu amigo cuando se trata de sentadillas seguras y protegidas. “Considere la posibilidad de subir el ombligo hasta la columna y mantenerlo allí”, dice Arpin. Mantenga la zona lumbar plana y evite las curvas.

HACER . (Es extraño decirlo, pero esta es la forma correcta). Imagínese sentado en una silla.

“Practica con un espejo y usa una silla de verdad para asegurarte de recuperar lo suficiente”, aconseja Arpin. «No quieres que tus rodillas se disparen demasiado hacia adelante, por lo que una culata que se pega hacia atrás ayuda a controlar eso».