Entonces, ¿te lastimaste levantando pesas? No estás solo.

Recientemente rompí un gran tendón del pecho por completo mientras hacía la prensa con barra. El peso que usé me puso en la categoría de levantamiento de pesas. Tuve que operarme y me inmovilizaron en un cabestrillo durante seis semanas. Si su lesión es lo suficientemente grave como para impedirle hacer ejercicio durante más de dos semanas, es probable que su cuerpo reaccione negativamente.

En particular, puede perder músculo, fuerza y ​​función. Y cuando pierde músculo, la síntesis de proteínas disminuye y los músculos resisten la estimulación anabólica, lo que significa la capacidad de responder a los estímulos de crecimiento.

¡Sigue estos consejos durante los descansos prolongados del entrenamiento y minimiza tus pérdidas!

1. Controle su ingesta de proteínas

Durante el proceso de curación inicial de una extremidad fija, sus calorías deben permanecer aproximadamente iguales a las normales. Ahora no es el momento de intentar bajar de peso o aumentar de peso. Si quema más calorías de las que consume, es posible que no tenga suficiente energía para curar adecuadamente las heridas y detener la pérdida de masa muscular. Por otro lado, consumir demasiadas calorías cuando no puede hacer cardio, levantar pesas o ambos puede provocar una disminución de la sensibilidad a la insulina y un aumento de la grasa corporal. Lo que es más importante que la ingesta diaria de calorías durante la recuperación de una lesión es la ingesta diaria de proteínas.

Trate de consumir entre 25 y 30 gramos de proteína por comida para un total de 1.0-1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Esto es similar a lo que consumirían la mayoría de los levantadores de pesas masculinos y femeninos durante el entrenamiento intenso. Una caída repentina y dramática de proteínas durante la lesión resultará en un balance de nitrógeno negativo, lo que resultará en una cicatrización deficiente y / o una mayor pérdida de masa muscular. La mejor manera de realizar un seguimiento de su ingesta de proteínas es utilizar una balanza de alimentos para medir el peso de la proteína fresca que consume (por ejemplo, pollo, pescado, quinua) y calcular cuántos gramos de proteína hay en esa porción. Lo que no obtiene de los alimentos integrales se puede reemplazar con una proteína en polvo de alta calidad como COR-Performance Whey.

2. No comas a menudo

No poder caminar, conducir o cocinar con ambas manos puede parecer la excusa perfecta para comer en restaurantes todas las noches, pero este no es el momento. Considérelo como un momento para experimentar con nuevas recetas, o considere utilizar un servicio de entrega de alimentos / comestibles ya preparado para que pueda ahorrar tiempo y energía sin tener que cocinar. Lo principal en lo que debe concentrarse es en una dieta saludable y nutritiva, que es mucho más fácil de hacer en casa que si sale a caminar regularmente. Más que nunca, se restringe la comida rápida y de bar. Y, por supuesto, evite el alcohol tanto como sea posible, ya que esto conducirá al catabolismo, que es la descomposición de la proteína que ya está experimentando.

3. Romper BCAAS

Hay 20 aminoácidos en nuestro cuerpo. Cinco no son esenciales, lo que significa que pueden ser creados por el cuerpo. Nueve son necesarios y deben consumirse en la dieta. Seis son condicionalmente necesarios, lo que significa que se vuelven necesarios durante períodos de mucho estrés y estrés.

De los nueve aminoácidos esenciales, tres se denominan aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y la investigación ha demostrado sus beneficios en una amplia gama de métricas de ejercicio y rendimiento. [2] El BCAA que produce más es la leucina, que estimula la síntesis de proteínas a través de la vía de señalización de mTOR.

He tomado (y sigo usando) Cellucor Alpha Amino Ultimate casi todos los días para prevenir el balance de nitrógeno negativo. Tiene 5 gramos de BCAA con 2,5 gramos de leucina por cucharada. También contiene HMB, otro suplemento prometedor para la construcción de músculos, junto con pequeñas cantidades de glutamina y creatina, magnesio, potasio, agua de coco y más.

4. Cambie a glutamina

La glutamina es uno de los aminoácidos condicionalmente esenciales. Es difícil decir exactamente cuándo la glutamina se vuelve «esencial» para el consumo en la dieta, pero generalmente ocurre en respuesta a una cirugía mayor, múltiples lesiones y quemaduras. La glutamina tiene muchas funciones en el cuerpo humano, que incluyen mantener un intestino sano, transportar nitrógeno y ayudar a crear glucosa, arginina y glutatión, que es un antioxidante. A los pacientes con lesiones graves a menudo se les administra glutamina a través de tubos de alimentación para ayudar a mantener el sistema inmunológico, que ya está en su punto máximo.

Durante los períodos catabólicos, como cuando está inmovilizado, la glutamina se libera en cantidades superiores a las normales para las funciones corporales esenciales. La suplementación con glutamina puede ser beneficiosa para compensar el aumento de la demanda. Después de la cirugía de reparación de tórax, tomé una porción de Cellucor Cor-Performance Glutamine 4-5 veces por semana. No tiene sabor, por lo que se mezcla bien con jugo de naranja, proteína en polvo y, por supuesto, agua.

5. Bebe suficiente agua

Intente beber poco más de un galón de agua al día. Su nueva forma de ejercicio será usar el baño durante la recuperación de la lesión. Es imperativo mantenerse hidratado cuando se trata de una inflamación por lesión muscular. La deshidratación combinada con deficiencias nutricionales y trauma físico significa un mal momento.

6. Hay raíces correctas

Dos tubérculos pueden tener importantes beneficios para la salud: la remolacha y la cúrcuma. Un estudio encontró que 80 miligramos de curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, reducen los niveles de triglicéridos y aumentan el óxido nítrico en personas sanas. El óxido nítrico ayuda a la circulación sanguínea, que es la clave cuando una parte de su cuerpo no puede moverse. Controlar la química sanguínea durante el ejercicio también es importante para la salud en general.

Las remolachas son plantas fibrosas de color rojo oscuro. Se ha demostrado que mejoran la resistencia, lo que permite a los atletas entrenar por más tiempo. También aumentan significativamente los niveles de óxido nítrico, y en una escala mayor que la curcumina. Si puede hacer cardio, agregue remolacha a su dieta para aprovechar al máximo su entrenamiento.

Afortunadamente, la lesión por levantar peso es una excepción. Sin embargo, si esto sucede, lo más probable es que se recupere con la misma funcionalidad y fuerza que antes si sigue siendo productivo y saludable mientras está en el estante.