Acelerar su recuperación es una buena idea por muchas razones, y volver al gimnasio fuerte y saludable es la mejor. Cuando se recupera más rápido entre los entrenamientos, puede hacer el ejercicio a un nivel más alto en el próximo entrenamiento, lo que conduce a una mayor intensidad y sobrecarga. La continua expansión de las fronteras, por supuesto, ha dado como resultado un progreso significativo.

Aquí hay cinco formas sencillas de mejorar la recuperación entre los entrenamientos y volver al gimnasio en mejor forma

1. Hidratar adecuadamente

Casi todos los sistemas biológicos de su cuerpo funcionan de manera más eficiente cuando está hidratado, al igual que todo retrocede cuando está deshidratado. Beber mucha agua ayuda en el transporte de nutrientes, la digestión y la salud muscular en general. Incluso la síntesis de proteínas depende de qué tan bien estén hidratados los músculos para comenzar el proceso de recuperación, lo que puede ayudar a reducir el dolor muscular en las horas y días posteriores a un entrenamiento intenso. Llevo conmigo una jarra de un galón todo el día y le recomiendo que beba al menos un galón al día lleno de electrolitos.

2. Manejo de la inflamación inducida por el ejercicio

Reducir la inflamación en todo el cuerpo puede ayudar a acelerar la recuperación. Cuando los intestinos se inflaman, la absorción de nutrientes puede verse afectada. He descubierto que usar cúrcuma con BioPerine puede ayudar, pero eso depende de si su dieta consiste en alimentos naturales y saludables en lugar de alternativas cuidadosamente procesadas.

La inflamación es un subproducto natural del ejercicio intenso, por lo que controlarla con baños de hielo es un excelente primer paso para una rápida recuperación. Incluso algo tan simple como caminar es una excelente manera de evitar que su cuerpo se tense después del ejercicio, mitigando los efectos de la inflamación y el dolor muscular.

3. Descarga por una semana

Si entrena intensa y vigorosamente en cada entrenamiento, debe realizar una fase de descarga cada 3-5 semanas. «Descargar» significa reducir su volumen de entrenamiento en aproximadamente un 30-50 por ciento durante una semana para apoyar la recuperación del tejido muscular y del sistema nervioso central.

Durante esta semana de entrenamiento, use la intensidad, pero a un volumen mucho menor, lo que generalmente causa inflamación. Al programar su horario de entrenamiento en este formato, se recuperará más rápido y avanzará más hacia sus objetivos.

4. Duerme mejor

Optimizar el sueño es una de las cosas más inteligentes que puede hacer para mejorar su recuperación y su salud en general. La hormona del crecimiento y la testosterona, las dos hormonas de recuperación más importantes, dependen de la calidad del sueño. Comience cuantificando su sueño mediante el seguimiento de cuánto tiempo pasa en el sueño REM, donde la recuperación es mucho más rápida. Utilizo Oura Ring para esto, pero hay muchos dispositivos disponibles para ayudar con el seguimiento del sueño.

También hay formas sencillas de mejorar la calidad de su sueño. Una de las más simples es minimizar la exposición a la luz azul en las pantallas durante una hora antes de acostarse, ya que se ha demostrado que afecta negativamente la producción de melatonina del cuerpo, lo que dificulta conciliar el sueño. Del mismo modo, trate de evitar los desencadenantes estresantes, como abrir correos electrónicos relacionados con el trabajo antes de acostarse, ya que pueden hacer que su mente se tense en el mismo momento en que desea reducir la velocidad.

Aún más fácil, puede pasar tiempo en la habitación a la luz de las velas, tomar un baño o ducha tibia antes de acostarse o meditar durante 10 a 20 minutos.

Por último, controle su consumo de cafeína. La cafeína tiene una vida media de hasta seis horas, así que opte por un descafeinado durante seis horas antes de acostarse, o considere tomar un no estimulante antes del entrenamiento si hace ejercicio por la noche.

5. Obtenga suficiente proteína

Mi recomendación para una recuperación rápida es consumir aproximadamente 1,5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra. Para determinar su masa muscular, debe calcular su porcentaje de grasa corporal. Luego, reste su masa grasa de su peso total y solo quedará su peso magro. Multiplique este número por 1,5 para encontrar la cantidad de proteína que debe consumir cada día. Para una mayor recuperación, coma cada 2-3 horas para estimular la síntesis de proteínas musculares. Como resultado, el aumento del anabolismo es un subproducto natural que ayuda a mejorar la recuperación.

Una vez que haya completado su entrenamiento, vuelva a grabar algunas para comenzar su recuperación. No solo proporciona 28 gramos de proteína de rápida digestión, sino que también contiene BCAA fermentados, glutamina fermentada, BetaPower y creatina HCl patentada. Si está tratando de comer 200 gramos de proteína al día, eso es casi el 15 por ciento, lo cual es genial.

Siga estos consejos de recuperación de manera constante y tendrá un impacto profundo en su entrenamiento y rendimiento. Después de todo, cuanto más rápido y eficientemente se recupere, antes podrá regresar al gimnasio y más rápido alcanzará sus metas.