El verano es generalmente una temporada floja, pero si estás atrapado en casa, podría ser el momento de cambiar el escenario y alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular. Si quieres empezar a ganar algo de tamaño, el juego se llama hipertrofia y la mejor forma de estimularlo es a través de ejercicios de resistencia, que pueden incluir peso extra.

Cuando llegue a una meseta o desee acelerar el crecimiento muscular, es hora de profundizar más con herramientas y estrategias en las que normalmente no pensaría. Aquí hay tres trucos básicos para ganar masa muscular.

1. Mente por los músculos

En primer lugar, debe establecer una conexión entre el pensamiento y los músculos. No puedo enfatizar esto lo suficiente, ya que es uno de los principios más fundamentales del desarrollo muscular.

Siempre que entreno a los clientes, sueno como un disco rayado, recordándoles que visualicen un músculo en acción mientras hacen ejercicio, y no soy el único que es un gran defensor de enfatizar la conexión entre el pensamiento y el músculo. Por ejemplo, la leyenda del culturismo Dorian Yates molesta a todos los que entran a su gimnasio.

¿Quieres establecer una conexión entre mente y músculo? Prueba esto:

• Cuando use pesas livianas, haga ejercicio a un ritmo de levantamiento de 3/1/4 de segundo en fases concéntricas / isométricas / excéntricas.
• Levántese frente a un espejo y observe cómo se mueven los músculos.
• Visualice el movimiento de los músculos durante el entrenamiento.

2. Aprieta hasta que duela

No importa el ejercicio que haga, no es suficiente admitir que el músculo se está moviendo. Si desea ver un crecimiento, debe contraer completamente sus músculos.

Cuando aprietas un músculo y obtienes una contracción completa, ejerce más tensión sobre el músculo. Si hace esto con cada repetición, se asegura de obtener la máxima rotura muscular que desea. Las fibras se regeneran y crecen, provocando hipertrofia.

Para cada repetición de cada ejercicio, visualiza el músculo que está trabajando y contrae lo más fuerte que puedas durante la repetición.

Por ejemplo, cuando hagas un curl de bíceps, aprieta el mango de la mancuerna lo más fuerte posible. Continúe apretando mientras mueve lentamente la mancuerna hacia su hombro. Sube tus bíceps y luego desciende lentamente. Haga esto con cada repetición. Sí, arderá. Empújalo.

3. Prueba con negativos

El entrenamiento negativo es una gran técnica de levantamiento que puedes hacer con un compañero. Básicamente, solo está haciendo la parte negativa del levantamiento. La investigación muestra que hacer la parte excéntrica del ejercicio puede causar más hipertrofia que la fase de elevación o concéntrica. Dependiendo del ejercicio, es posible que necesite dos compañeros de levantamiento, así que no sea tímido. Llame a otra persona del gimnasio para que los ayude a ambos.

Para los negativos, use un peso que sea aproximadamente del 150 al 200 por ciento de su máximo por repetición. Por ejemplo, si su repetición máxima en press de banca es de 100 libras, debe cargar entre 150 y 200 libras en la barra. Póngase en el banco y sus compañeros harán el trabajo cuando levante la barra de forma segura. Una vez que confirmen que tienes el control de la barra, te permitirán bajarla hasta que esté cerca de tu pecho, momento en el que volverán a levantar la barra. Repita este proceso.