No encontrarás una escasez de entrenadores e influencers en estos días que te digan que hacer ejercicio en casa es esencialmente «no diferente» de hacer ejercicio en el gimnasio. ¡Sigue usando esta vieja sobrecarga progresiva en un conjunto de movimientos completamente diferente y estarás bien!

Sin embargo, cuando el equipo es caro, es más fácil decirlo que hacerlo. Por supuesto, puede agregar pausas, alargar dolorosamente el tempo de cada repetición y aumentar la dificultad de lo contrario. Pero sus opciones no terminan ahí. También puede, y yo diría que debería, buscar formas de aumentar la cantidad de trabajo que realiza en el entrenamiento, no solo la complejidad o la intensidad del trabajo que realiza.

Además, esta filosofía de entrenamiento es especialmente adecuada para entrenar con una cantidad limitada de equipo. Aquí hay dos métodos que le ayudarán a darle vida, ambos del nuevo programa BodyFit Elite «Entrenamiento de desarrollo muscular de cuerpo completo».

Técnica 1. Conjuntos de grupos temporales

Eche un vistazo a los entrenamientos de cuerpo completo en casa y verá algo un poco intimidante. El primer día, después de un calentamiento rápido, hay lo siguiente: flexiones, 1 serie, 4 minutos, con la adición de una tira o peso adicional para limitarlo a 6-10 repeticiones a la vez.

Pero … no puedes hacer lagartijas durante 4 minutos seguidos. Especialmente no con peso añadido. ¿Entonces, que se supone que debes hacer? Simple: conquistate a ti mismo y esfuérzate por maximizar la cantidad de trabajo que puedes hacer en ese período de 4 minutos.

Así es como se ve en acción: comience una serie, luego deténgase ante la primera señal de desaceleración. En serio, primera desaceleración. ¡No se permite pelear! Luego, descansa de 15 a 20 segundos, 30 si realmente lo necesitas, y comienza de nuevo.

Al entrenar con este estilo, esos 4 minutos serán notablemente rápidos y podrás hacer muchas repeticiones. Pero no se verán como «series y repeticiones» de la forma tradicional. Es más como una larga serie de descansos largos. Este estilo de aprendizaje también se denomina «aprendizaje en grupo» porque está haciendo muchos minijuegos en lugar de varios conjuntos completos.

En los entrenamientos posteriores, intente agregar más tiempo o hacer más repeticiones durante este tiempo. En cualquier caso, si usas el mismo peso o solo tu peso, terminarás haciendo más trabajo que en entrenamientos anteriores. ¿Y adivina qué? Esto equivale a una sobrecarga progresiva. (Consejo profesional: si está utilizando ejercicio con pesas, puede agregar aún más diversión al realizar un seguimiento del peso total levantado durante su período de tiempo e intentar aumentarlo en los entrenamientos posteriores. Este es un enfoque favorito de muchos levantadores de pesas y otros atletas de élite). >

Esta estrategia general tiene cierto parecido con el fantástico sistema de entrenamiento creado por el entrenador de fuerza Charles Staley a principios de la década de 2000 llamado Entrenamiento de densidad creciente (EDT). En el modelo EDT de Staley, alternas los dos movimientos antagonistas durante 15 minutos, descansando según sea necesario. Una vez que llegue al punto en el que está navegando, aumente el peso o cambie sus ejercicios.

Así es como lo describe: “La premisa básica es que la aptitud es el resultado del trabajo por unidad de tiempo. En el contexto del entrenamiento de resistencia / hipertrofia, si no excede su capacidad de recuperación, cuanto más trabajo pueda hacer, mejores resultados obtendrá. »

La diferencia con los entrenamientos en casa para desarrollar los músculos de todo el cuerpo es que hará un movimiento durante un período de tiempo más corto y agregará tiempo, en lugar de simplemente trabajar en un tiempo fijo. Pero la atracción principal es la misma: use el tiempo como una herramienta para ayudarlo a realizar trabajos más comunes, no solo levantar trabajos pesados.

Pero, ¿qué pasa con el entrenamiento para fallar?

Te escucho en los comentarios, «¿Pero no es el entrenamiento de fallas la clave para desarrollar músculo?»

Hay muchos entrenadores inteligentes que abogan por que al menos algunos de los enfoques en su entrenamiento deben llevarse a una «falla técnica» en la que no podría exprimir a otro representante sin abandonar su formulario. Brad Schoenfeld y Jacob Wilson han descrito el motivo de esta formación en sus respectivos artículos «¿Debería aprender a fallar?» Y “¿El aprendizaje ayuda o daña el fracaso?” Y no voy a estar en desacuerdo con su efectividad en algunos casos. movimiento.

Pero el entrenamiento hasta el fracaso tiene sus inconvenientes, como señala Wilson: “Una vez que su sistema nervioso está fatigado, todas las series posteriores se realizarán con mucho menos estrés. Por ejemplo, si en una serie puede obtener 10 repeticiones en un fallo completo, solo puede obtener 6 en la segunda serie. Sin embargo, si se detuvo en 9 repeticiones en la primera serie, probablemente pueda obtener 8 o 9. en la segunda serie porque tiene menos fatiga central. «

Piénselo de esta manera: para cualquier entrenamiento dado, debe elegir entre falla o volumen. Tire de la lente un poco más y no hay nada que sugiera que no pueda obtener lo mejor de ambos mundos. Simplemente no puedes hacerlo al mismo tiempo. En otras palabras, puedes entrenar cíclicamente.

He aquí cómo. Haga entrenamientos en casa de cuerpo completo durante cuatro semanas para desarrollar músculo. Después de un mes difícil con este enfoque centrado en la densidad, cambie a un enfoque similar al delineado por el entrenador Paul Carter en el nuevo y fantástico programa BodyFit Jacked at Home: Entrenamientos para la construcción de músculos. De acuerdo con el plan de Carter, realiza muchos movimientos clásicos de peso corporal hasta el fracaso e intenta aumentar el total de repeticiones por semana por semana.

Hacer la fase de entrenamiento hasta el fracaso puede permitirle establecer algunos puntos de referencia precisos para ilustrar su entrenamiento de densidad futuro, así como para darle a sus músculos un tipo diferente de sobrecarga. Después de un mes de aprender a repetir las fallas, ¡volver a un modelo en el que te detengas al primer signo de repeticiones más lentas será un cambio bienvenido!

Honestamente, podrías estar rebotando entre estos conjuntos durante mucho tiempo. Esto es lo que no debes hacer: aterrizar en algún punto intermedio. Esto significa detener la serie de 1-2 repeticiones después de alcanzar el punto de desaceleración, pero aún así 1-2 repeticiones excepto en caso de falla. En esta tierra de nadie, se cobrará lo suficiente como para limitar la cantidad que puede lograr después, pero no lo suficiente como para beneficiarse del entrenamiento hasta el fracaso.

Técnica 2: Conjuntos de eliminación de virutas

Este método es similar a los conjuntos de grupos, pero en orden inverso. En lugar de comenzar con una unidad de tiempo e intentar incluir todo lo que pueda en ella, comenzará con repeticiones totales, muchas de ellas, y usará tanto tiempo y tantas mini series como necesite. hacerlos. Como resultado, un miniconjunto no puede tener más de un representante.

En los entrenamientos de construcción de músculos en casa, un ejemplo de un conjunto de desechos se ve así:

• Puente del músculo glúteo de una pierna: 1 serie, 60 repeticiones (alternativamente, 30 por pierna). Haz 30 repeticiones por pierna, dividiéndolas en tantas series como sea necesario.

No está tan mal, ¿verdad? Tenga la seguridad de que la reputación del objetivo crece semana tras semana. En comparación, el primer día de Jacked at Home, antes de fallar las flexiones y flexiones, harás un protocolo de Paul Carter similar pero aún más perverso:

• Estocada al caminar con el peso corporal: 1 serie, 100 repeticiones (alternando 50 por lado). Descanse lo necesario para completar todas las repeticiones.

Al final de la semana 4, tendrás hasta 250 repeticiones, o 125 por lado. Eso es mucho trabajo. Y ese es el punto.

Hacer estas series de repeticiones ultra altas te obliga a pensar y entrenar, enfocándote en ganarte a ti mismo y no quemarte demasiado rápido. Esto le brinda la capacidad de realizar un seguimiento del progreso y el entrenamiento de su entrenamiento, y desarrollar músculo y fuerza basándose en un trabajo realmente duro, no solo con 45 segundos de trabajo y esperando crecer.

Advertencia: Habiendo hecho la mayor parte de mi entrenamiento en este estilo durante los últimos años, puedo decir que me convierte en un depredador único. Tal vez eres diferente, pero aún así diría: espera comer. Además, en el primer par de entrenamientos, ir más allá del enfoque estricto de series y repeticiones puede ser doloroso. (Tengo una pequeña lista de amigos que esperan un mensaje mío una vez cada 3 meses, que dice: «Bueno, lo hice de nuevo. Me estropeé mi heini»).

Sin embargo, el potencial supera con creces las desventajas. Este es el tipo de entrenamiento en el que puede lograr un éxito significativo a lo largo de los años, tanto en el gimnasio como en casa.